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老人冬季補鈣要慎重 勿踏入3雷區(qū)

時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


“一杯牛奶強壯一個民族”,這里面的道理幾乎人人都懂。可對老人來說,只通過喝牛奶補鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,鈣劑應(yīng)該在老年人的生活中唱主角。然而,現(xiàn)在鈣劑種類這么多,要怎么選擇卻是個難事。

老人幾乎人人要補鈣

老年期是人體對鈣需求量較高的時期,它不僅關(guān)系到骨骼健康,還對心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等具有重要作用,一般老年人都需要補。40歲以后的女性,以及出現(xiàn)腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

對于骨質(zhì)疏松的高危人群,如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經(jīng)5年后,特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴(yán)重不足的老人;另外甲亢患者要到醫(yī)院進行骨密度等檢查,并根據(jù)醫(yī)囑合理治療。

選鈣劑要看三大指標(biāo)

老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手。

飲食方面,中國人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主,且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍),再加上不少老年人有過量飲茶的習(xí)慣,很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過多,影響鈣的吸收。因此,老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu),多吃富鈣食品,包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。特別是乳制品,含鈣豐富,且易吸收,特別適合老年人。

適當(dāng)補充鈣制劑也是補鈣的重要方法。選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型,其含鈣量各不相同,分別為40%、27%、21%、13%和9%。其中,乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好,相對更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對減少骨量流失有確實效果。

鈣劑組成方面,要含有適量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外,還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

冬季補鈣3雷區(qū)

誤區(qū)一:每天一杯牛奶,足以滿足需求

“一杯牛奶強壯一個民族”,牛奶確實是優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來源,但一杯牛奶還不足以滿足人體的鈣需求。中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦,18歲以上50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克,同時我國居民在一般的飲食情況下,每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣,所以即便是一杯牛奶加飲食,鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距,而對于兒童、青少年、孕產(chǎn)婦和老人來講,其鈣的攝入量更加不夠。所以,人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物,如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等,并適當(dāng)補充一些優(yōu)質(zhì)的鈣類營養(yǎng)補充食品,可為您提供充足的鈣,還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素,幫助您獲得更加均衡的營養(yǎng)。

誤區(qū)二:單靠補鈣就可以強健骨骼

強健的骨骼不僅需要鈣,還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅等營養(yǎng)元素配合。人體除了注重鈣補充,適量蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能及需要是相互聯(lián)系、相互影響的,盡管鈣的作用最大,但其他礦物質(zhì)元素的作用也不可忽視。

另外,多曬太陽、多做運動,對促進骨骼健康大有裨益。適當(dāng)“笑納”陽光中的紫外線,可促進維生素D合成,加強腸道對鈣的吸收;運動可激活成骨細(xì)胞,促進骨質(zhì)生成。

誤區(qū)三:年輕人不需要補鈣

恰恰相反,年輕時正是補鈣的黃金時期!人體骨骼中的鈣,就像儲蓄,一般情況下,90%的骨量累積在20歲之前完成,10%在20-30歲之間完成,并在30歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前,骨代謝非常旺盛,攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉淀,骨骼生成迅速,骨鈣含量高,骨骼最為強壯。

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