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在6大類食物中，蛋白質(zhì)的主要來源，除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質(zhì)外，往往會忽略豆類食物中，也有植物性蛋白質(zhì)的存在。豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，其中的大豆蛋白，同時(shí)也是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近，很多報(bào)導(dǎo)與研究都已陸續(xù)發(fā)表有關(guān)豆類食物種種有益健康的資訊，更讓這群豆豆小兵站上營養(yǎng)舞臺，化身成為許多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。

豆類分成大豆及其他豆類，種類何其多，每種豆豆的營養(yǎng)成分與食療作用皆不盡相同，最常出現(xiàn)在日常生活中的，除了紅豆、綠豆、毛豆、青豆、蠶豆、豌豆外，黃豆、納豆、黑豆更是經(jīng)常被拿來強(qiáng)化營養(yǎng)功效的豆豆家族成員。這些豆類的營養(yǎng)價(jià)值，依照其所歸類的成分，已經(jīng)被證實(shí)擁有較高的營養(yǎng)價(jià)值，如黃豆中的大豆異黃酮，就是眾所周知為治療與預(yù)防癌癥、骨質(zhì)疏松癥等疾病的最佳食品來源，更是更年期婦女在“荷爾蒙補(bǔ)充療法”中，最好的替代物質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源

營養(yǎng)專家余璧如表示，最近熱門討論的大豆異黃酮，最主要的來源就是黃豆，而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者，都可說是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，且因其纖維質(zhì)若與同份數(shù)的蔬菜相比皆較高，因此，可說是不錯(cuò)的保健食品來源，只要先了解各種豆類的主要營養(yǎng)素，適量適用，就能有效促進(jìn)健康。

豆類食物的膽固醇含量遠(yuǎn)低于魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質(zhì)，再加上豆類食物中，含有豐富的纖維質(zhì)，除可增加膳食纖維的攝取，又因?yàn)楹胸S富的亞油酸和卵磷脂，可以促進(jìn)神經(jīng)發(fā)展、降低血中的膽固醇，可說是預(yù)防心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆：紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑豆做一介紹與歸類，并對其營養(yǎng)及吃法給予建議。

紅豆補(bǔ)血相思子

人稱“相思豆”的紅豆，又名“赤豆”、“赤小豆”，自古以來就被廣泛運(yùn)用在各種甜品之中。紅豆富含鐵質(zhì)，具有補(bǔ)血的作用，可說是女性在生理期間的滋補(bǔ)圣品;在中醫(yī)的看法中，紅豆性平、味道甘酸，有利于健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的特殊功效。

紅豆?fàn)I養(yǎng)豐富，除了提供豐富的鐵質(zhì)外，也具有相當(dāng)程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等，其中的膳食纖維更因具潤腸通便的功效，因此能保護(hù)腸胃且可有效治療便秘;此外，紅豆的降血壓、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防心血管疾病等功能，也有相當(dāng)?shù)某尚А?/p>

紅豆?fàn)I養(yǎng)成分(每100公克含量)

膳食纖維12.3g

蛋白質(zhì)22.4g

維生素B60.66mg

鐵質(zhì)9.8mg

綠豆解毒青小豆

明代藥學(xué)家李時(shí)珍曾稱綠豆為“菜中佳品”，它的營養(yǎng)豐富，且具有排毒等藥用價(jià)值。再加上綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽比白米豐富，可解肝臟的毒，藉以達(dá)到養(yǎng)肝的功效，因此，可說是最佳的解毒圣品。

綠豆中的多醣成分，可增強(qiáng)血清中脂蛋白酶的活性，可以令三酸甘油酯出現(xiàn)水解，達(dá)到降低血脂的療效，這也是綠豆獨(dú)具降血脂，預(yù)防冠心病、心絞痛等的特殊效用。

此外，在多種的綠豆制品中，也各有很廣泛的好用途，如綠豆粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目，就連發(fā)芽后的綠豆芽，也與綠豆有著同等功效，不僅可以清暑熱、通經(jīng)脈、解毒等，還能調(diào)整腸胃、美白肌膚，有清毒解熱的功效。

綠豆?fàn)I養(yǎng)成分(每100公克含量)

膳食纖維11.5g

蛋白質(zhì)23.4g

維生素B10.76mg

碳水化合物62.2g

毛豆減重豆小兵

最常用來當(dāng)配菜入味的毛豆，嚴(yán)格說來為“未成熟的黃豆”。不但味美，營養(yǎng)成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白質(zhì)含量高，而且品質(zhì)優(yōu)良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質(zhì)相媲美，易被人體吸收及利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質(zhì)的食物。

此外，毛豆中的脂肪含量明顯高于其他種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬于人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時(shí)，其中的卵磷脂又是大腦發(fā)育不可或缺的營養(yǎng)成分之一。

再者，毛豆可說是黃豆年輕時(shí)的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次于黃豆。

毛豆?fàn)I養(yǎng)成分(每100公克含量)

膳食纖維4.9g

蛋白質(zhì)14g

維生素B10.34mg

碳水化合物12.5g

熱量125大卡

黃豆豆中之王

在豆豆家族中，黃豆是近年來首選的健康食品，可說是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黃豆又稱“大豆”、“胡豆”，在《神農(nóng)本草經(jīng)》中，已把黃豆列為中品，而在近年來的研究中顯示，黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇，具有預(yù)防血管硬化，保護(hù)心臟等功效。同時(shí)，還有預(yù)防肝臟內(nèi)積存過多脂肪的作用，可以有效預(yù)防因?yàn)榉逝炙鸬闹靖巍?/p>

黃豆中的大豆異黃酮是一種結(jié)構(gòu)與雌激素相似，而此具雌激素活性的植物性雌激素，不僅可以減輕女性的更年期癥候群癥狀，還能延緩老化、保持皮膚彈性。不但如此，黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動，因有多種營養(yǎng)成分，因此被譽(yù)為“豆中之王”。

黃豆?fàn)I養(yǎng)成分(每100公克含量)

膳食纖維15.8g

蛋白質(zhì)35.9g

維生素B10.71mg

維生素B60.72mg

鉀1763mg

納豆日本養(yǎng)生豆

在日本大行其道的養(yǎng)生食物——納豆(黃豆發(fā)酵物)，被認(rèn)為是讓日本人得以長壽的秘方之一，已經(jīng)在日本擁有上千年的歷史。簡單來說，納豆是一種發(fā)酵食品，是將煮熟的大豆經(jīng)過納豆桿菌發(fā)酵而成，在發(fā)酵過程中，會產(chǎn)生納豆激酶，可以幫助蛋白質(zhì)消化，讓腸胃易于消化吸收。

近10幾年來，已有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，納豆中除了有與大豆一樣豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及營養(yǎng)外，更有枯草菌發(fā)酵后所產(chǎn)生的獨(dú)特營養(yǎng)成分，超越了各類食物，幾乎可說是目前所知對身體各方面能維護(hù)最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多種胺基酸、礦物質(zhì)等多達(dá)百種以上的重要養(yǎng)分，在實(shí)際功效上，具有預(yù)防血栓、抗菌、預(yù)防骨質(zhì)疏松等許多健康好處，相當(dāng)適合長期食用。

納豆?fàn)I養(yǎng)成分(每100公克含量)

膳食纖維2.2g

蛋白質(zhì)19.26g

維生素K2800mg