高爾夫力量訓(xùn)練
時(shí)間：2024-10-16 來源： 作者： 我要糾錯(cuò)
要想把高爾夫技術(shù)發(fā)揮得淋漓盡致，必須有健身房里的大汗淋漓作保障。
別看打高爾夫球輕輕松松，它卻是一項(xiàng)注重肌肉力量、耐力和柔軟度的運(yùn)動(dòng)。揮桿時(shí)，下半身的穩(wěn)定不可或缺，所以需要鍛煉腿部肌群的整體穩(wěn)定性；上半身肌肉則要參與其中，所以需要肩膀與手臂部的肌力。此外，握力和轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)重要。
以上種種需求，促使我們推出高爾夫力量訓(xùn)練計(jì)劃。整套操由10個(gè)動(dòng)作組成，只要堅(jiān)持練習(xí)，你便會(huì)揮桿自如，神準(zhǔn)無比。
手腕轉(zhuǎn)動(dòng)
動(dòng)作過程：兩手間采用“中握距”，即手握杠鈴的距離與肩同寬，手心向上。兩上臂始終緊貼身體兩側(cè)，集中前臂肌群的收縮力，彎起至胸前，控制住后慢慢放下還原。
注意事項(xiàng)：負(fù)荷重量要適中，最好佩戴護(hù)腕。
刺激部位：手部和臂部。
滑輪下拉
動(dòng)作過程：集中背部肌肉收縮力，拉桿向下拉至胸鎖骨以下至乳頭以上部位，稍停；再以背部肌肉的張緊力控制住，使拉桿慢慢向上恢復(fù)原位。
注意事項(xiàng)：拉桿需要拉到胸鎖骨以下至乳頭以上位置，使背部兩側(cè)肩胛骨收攏互相接觸，達(dá)到鍛煉目的。動(dòng)作過程中，用背部肌肉的張緊力控制節(jié)奏。
刺激部位：手部和臂部。
手臂上舉
動(dòng)作過程：手持握把下垂體側(cè)，上拉時(shí)使掌心始終對著地面。當(dāng)握把拉到上臂與地面成水平時(shí)，稍停；然后，以肩部肌肉的張緊力控制住，慢慢放下還原。注意事項(xiàng)：選擇拉力器側(cè)平舉是因?yàn)楹苌佼a(chǎn)生借力動(dòng)作。上拉過程中，掌心始終對著地面。
刺激部位：肩部和胸部。
俯地挺身
動(dòng)作過程：兩手支撐地面，間距比肩膀稍寬，肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面成10至15度角。屈臂下降，以胸大肌逐漸伸展的張緊力控制住，慢慢下降至最低位置。然后，再以胸大肌的收縮力伸直兩臂，稍停。
注意事項(xiàng)：隨著力量的逐漸增長，俯地挺身的動(dòng)作難度也隨之調(diào)整。如果徒手做俯地挺身超過20次，可以在背部放杠鈴片。
刺激部位：肩部和胸部。
三頭肌屈曲
動(dòng)作過程：兩手握住啞鈴的內(nèi)側(cè)一端，兩臂伸直放在頭頂上方。然后以肱三頭肌張緊力控制住，慢慢落下至頸后，使肱三頭肌充分伸展。然后再以肱三頭肌收縮力舉起啞鈴，稍停。
注意事項(xiàng)：雙手反叉握住杠鈴。
刺激部位：肩部。
啞鈴側(cè)彎
動(dòng)作過程：兩腳開立，上體正直，手持啞鈴，掌心向上。持鈴臂上提，軀干側(cè)屈，幅度越大越好。
注意事項(xiàng)：上體不要前傾。
刺激部位：腹部和腰部。
髖部轉(zhuǎn)體
動(dòng)作過程：主要依靠下腹肌肉群的收縮力，使兩腿向上舉起，然后再做左、右轉(zhuǎn)體動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：髖部轉(zhuǎn)體準(zhǔn)備了A、B兩套動(dòng)作，A套動(dòng)作對手臂力量要求比較大，對于初學(xué)者推薦B套動(dòng)作。
刺激部位：腹部和腰部。
下背部訓(xùn)練
動(dòng)作過程：下背肌群的訓(xùn)練方法比較簡單。軀干向前慢慢彎曲至下背肌群完全展開。然后，集中用下背肌群的收縮力，向上挺起至與地面成水平位置。
注意事項(xiàng)：為了防止扭傷，動(dòng)作要平穩(wěn)稍慢些，采用的負(fù)重稍輕些，次數(shù)稍多些。腰肌勞損的練習(xí)者，幅度可以減小。刺激部位：腹部和腰部。
啞鈴舉踵
動(dòng)作過程：腳跟落下，小腿肌群充分伸展。然后，以小腿肌群的伸縮力，使腳跟提起至最高位置，稍停。再以小腿肌群的張緊力控制住，慢慢落下。
注意事項(xiàng)：任何一種“舉踵”動(dòng)作都必須做到腳跟落下，小腿肌群充分伸展；腳跟提起至最高位置時(shí)，小腿肌群最大程度縮緊。
刺激部位：腿部。
蹲踞動(dòng)作
動(dòng)作過程：下蹲開始時(shí)，要以股四頭肌的張緊力，控制住慢慢屈膝蹲下，至大腿與地面平行為止。然后，以股四頭肌的收縮力，伸腿起立至兩腿伸直，稍停。
注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，負(fù)重訓(xùn)練要注意重量的選擇。
刺激部位：腿部。
這套訓(xùn)練方案包括10個(gè)具體動(dòng)作，鍛煉臂部、肩部、腹部和腿部等多處肌肉，所以具體的健身計(jì)劃還是要因人而異。這里只制訂一個(gè)健身流程，僅供練習(xí)者參考。
別看打高爾夫球輕輕松松，它卻是一項(xiàng)注重肌肉力量、耐力和柔軟度的運(yùn)動(dòng)。揮桿時(shí)，下半身的穩(wěn)定不可或缺，所以需要鍛煉腿部肌群的整體穩(wěn)定性；上半身肌肉則要參與其中，所以需要肩膀與手臂部的肌力。此外，握力和轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)也相當(dāng)重要。
以上種種需求，促使我們推出高爾夫力量訓(xùn)練計(jì)劃。整套操由10個(gè)動(dòng)作組成，只要堅(jiān)持練習(xí)，你便會(huì)揮桿自如，神準(zhǔn)無比。
手腕轉(zhuǎn)動(dòng)
動(dòng)作過程：兩手間采用“中握距”，即手握杠鈴的距離與肩同寬，手心向上。兩上臂始終緊貼身體兩側(cè)，集中前臂肌群的收縮力，彎起至胸前，控制住后慢慢放下還原。
注意事項(xiàng)：負(fù)荷重量要適中，最好佩戴護(hù)腕。
刺激部位：手部和臂部。
滑輪下拉
動(dòng)作過程：集中背部肌肉收縮力，拉桿向下拉至胸鎖骨以下至乳頭以上部位，稍停；再以背部肌肉的張緊力控制住，使拉桿慢慢向上恢復(fù)原位。
注意事項(xiàng)：拉桿需要拉到胸鎖骨以下至乳頭以上位置，使背部兩側(cè)肩胛骨收攏互相接觸，達(dá)到鍛煉目的。動(dòng)作過程中，用背部肌肉的張緊力控制節(jié)奏。
刺激部位：手部和臂部。
手臂上舉
動(dòng)作過程：手持握把下垂體側(cè)，上拉時(shí)使掌心始終對著地面。當(dāng)握把拉到上臂與地面成水平時(shí)，稍停；然后，以肩部肌肉的張緊力控制住，慢慢放下還原。注意事項(xiàng)：選擇拉力器側(cè)平舉是因?yàn)楹苌佼a(chǎn)生借力動(dòng)作。上拉過程中，掌心始終對著地面。
刺激部位：肩部和胸部。
俯地挺身
動(dòng)作過程：兩手支撐地面，間距比肩膀稍寬，肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面成10至15度角。屈臂下降，以胸大肌逐漸伸展的張緊力控制住，慢慢下降至最低位置。然后，再以胸大肌的收縮力伸直兩臂，稍停。
注意事項(xiàng)：隨著力量的逐漸增長，俯地挺身的動(dòng)作難度也隨之調(diào)整。如果徒手做俯地挺身超過20次，可以在背部放杠鈴片。
刺激部位：肩部和胸部。
三頭肌屈曲
動(dòng)作過程：兩手握住啞鈴的內(nèi)側(cè)一端，兩臂伸直放在頭頂上方。然后以肱三頭肌張緊力控制住，慢慢落下至頸后，使肱三頭肌充分伸展。然后再以肱三頭肌收縮力舉起啞鈴，稍停。
注意事項(xiàng)：雙手反叉握住杠鈴。
刺激部位：肩部。
啞鈴側(cè)彎
動(dòng)作過程：兩腳開立，上體正直，手持啞鈴，掌心向上。持鈴臂上提，軀干側(cè)屈，幅度越大越好。
注意事項(xiàng)：上體不要前傾。
刺激部位：腹部和腰部。
髖部轉(zhuǎn)體
動(dòng)作過程：主要依靠下腹肌肉群的收縮力，使兩腿向上舉起，然后再做左、右轉(zhuǎn)體動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：髖部轉(zhuǎn)體準(zhǔn)備了A、B兩套動(dòng)作，A套動(dòng)作對手臂力量要求比較大，對于初學(xué)者推薦B套動(dòng)作。
刺激部位：腹部和腰部。
下背部訓(xùn)練
動(dòng)作過程：下背肌群的訓(xùn)練方法比較簡單。軀干向前慢慢彎曲至下背肌群完全展開。然后，集中用下背肌群的收縮力，向上挺起至與地面成水平位置。
注意事項(xiàng)：為了防止扭傷，動(dòng)作要平穩(wěn)稍慢些，采用的負(fù)重稍輕些，次數(shù)稍多些。腰肌勞損的練習(xí)者，幅度可以減小。刺激部位：腹部和腰部。
啞鈴舉踵
動(dòng)作過程：腳跟落下，小腿肌群充分伸展。然后，以小腿肌群的伸縮力，使腳跟提起至最高位置，稍停。再以小腿肌群的張緊力控制住，慢慢落下。
注意事項(xiàng)：任何一種“舉踵”動(dòng)作都必須做到腳跟落下，小腿肌群充分伸展；腳跟提起至最高位置時(shí)，小腿肌群最大程度縮緊。
刺激部位：腿部。
蹲踞動(dòng)作
動(dòng)作過程：下蹲開始時(shí)，要以股四頭肌的張緊力，控制住慢慢屈膝蹲下，至大腿與地面平行為止。然后，以股四頭肌的收縮力，伸腿起立至兩腿伸直，稍停。
注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作過程要平穩(wěn)，負(fù)重訓(xùn)練要注意重量的選擇。
刺激部位：腿部。
這套訓(xùn)練方案包括10個(gè)具體動(dòng)作，鍛煉臂部、肩部、腹部和腿部等多處肌肉，所以具體的健身計(jì)劃還是要因人而異。這里只制訂一個(gè)健身流程，僅供練習(xí)者參考。
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