踏板上跳健美操

過去大汗淋漓、充滿陽剛氣息的俱樂部，近幾年開始納入適合女性操練的項目，如水上、踏板操、搏擊操、芭蕾等等，開始醞釀閑適、柔軟的氣氛。

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操(簡稱踏板操)是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的休閑運動，它優越于一般健美操之處在于其安全性較好，北京月壇天行會教練張林解釋，由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。有人可能還會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，使腿變粗(這是女性朋友不情愿的)，張林教練認為這種擔心是多余的，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點決定的。

勤練“搏擊操”腰腹不再“豐滿”

在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內引起風潮，一些場所也開設了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

據時尚空間的教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由于瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣泄情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放松后再開始揮拳。運動后若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

悠游水中健與美一起來

水中既能幫你“拆除”身上的“違章建筑”，也能讓你線條流暢。

“有人為了減肥，有人為了塑身，有人為了活力再現……”陳琦女子水中體系的創作者陳琦這樣總結她的學員。確實，現代人的體力活動少了，甚至連走路的機會都慢慢被剝奪了，出門坐車、上下樓乘電梯，有事能打電話不跑腿，這樣效率是高了，可身體吃不消了―――體能下降，偶爾上一次樓就氣喘如牛；越來越多的女性朋友的腰、腹、臀漸漸“肥大”。要改變現狀去，疲于奔命的現代人又怕累上加累。據說由根源水上俱樂部推出的水中操，悠游水中即能得到的效果。據了解，在美國參加活動的女性群體中有近30%的人選擇水中操作為自己平時的方式。在國內，水中操伊始，想要了解更多細節嗎？請跟我來―――度身定做“水中漫步”在首都大酒店的游泳池邊，記者見到了正忙著為新學員測試的陳琦教練，看來這是水中的第一步。據陳教練介紹，由于測試的項目很多(包括生理、心理、身體素質、圍度和營養等全面的綜合測試)，一般需要提前預約。測試完要把所有測試結果輸入電腦，利用專門的電腦測評系統，算出每人的綜合測評結果，制訂出針對每個人不同的訓練計劃(一般一周兩次)及營養飲食建議。并且還會將你身體的各項測試指數與標準參數進行對照，讓你明白自己“不足”的同時跟隨教練做“陸上熱身操”和針對腰腹部的“池邊墊上操”，然后跳入深約1～1.4米深的游泳池做20分鐘的“水中有氧操”，接下來的“形體塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一個不同的環節都有脈搏要求，主要是用來把握有氧運動的度。聽來這兒的老學員介紹，訓練一個月下來非常輕松但卻會出現意想不到的效果。

“不一定非要累，非要汗流浹背”是這套水中操的柔美所在，陳琦說，這套操是利用了水的阻力、浮力、傳熱性及水流按摩等特性，使它具備了獨特的與其他方法截然不同的塑身效果。實驗證明，在水中運動二十分鐘消耗的熱量相當于同樣強度在陸地上運動一個多小時；并且水的浮力作用可大大減輕陸地對身體各關節的沖擊力，使關節不容易受傷。另外，水的浮力作用使體態偏胖的人在水中活動輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說水中操是胖人最適合的一種體育活動。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可有效避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性，同時還能消除憂郁和疲勞，減輕精神上和肢體上的負擔。長期堅持水中可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，使整個人體向流線形發展。

帶“球”走不辛苦放下“包袱”享輕松

陳琦教練還建議，已懷小寶寶的孕婦不妨增加些水里的運動，懷孕初期的孕婦，由于胎兒情況不穩定，不宜做運動。到了胎兒三個月大時，情況漸穩，并且體重增加，孕婦便應保持每日做運動的習慣，尤其可以考慮在水中做運動，因為水的浮力有助減低孕婦額外的重量，且有舒緩的作用。如游泳尤其是蛙泳對腹中胎兒的撫摩作用是誰也取代不了的，當然水中運動不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身運動如簡單的體操，孕婦既能活動全身，還能保護身體免受太大的反彈力。既有助于避免現在高發的妊娠期糖尿病和浮腫現象，也能使分娩更為順利。

女性生了小寶寶后，也適合在水中做運動。從生理上來說，懷孕過程中激素變化，使得髖骨、臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。科學的產后運動可以促進您的血液循環、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹肌和陰道的復原。但對產后婦女而言，并不是所有運動都適合的，運動不當還有可能對身體造成傷害，如：不當的跳躍動作，會給膝關節和脊柱帶來損傷，過大的強度有可能使身體線條更為粗壯。

為此，陳琦教練制作了既可在泳池也可在家中進行的生產48天后“水、陸兩用操”。抓住時機去“修復”，諸多的“違章建筑”會盡快消失。

“變味”的芭蕾引領健康

對于成年人練芭蕾，上臺演出應該不是其主要目的，訓練也因此變得輕松了許多。據北京淑夢女子俱樂部的芭蕾舞教練米麗女士介紹，成人練芭蕾最大的好處是可以改變體態，可以將芭蕾中天鵝般高雅、閑適的感覺帶到日常生活當中去。學芭蕾學到的是控制自己肌肉的方法，在需要的時候你應該知道怎么樣能讓自己顯得文雅。而且這項活動的最大好處是適應面寬，任何能站立行走的人都可以參加。芭蕾的基本動作中有不少肩背和手臂的動作，特別適合辦公室的白領來松弛緊張的肩背。

北京時尚空間美容中心的芭蕾教練王明露這樣解釋，專業的芭蕾基本功訓練是很枯燥乏味的，既然大家是以為目的就不必過分強調腿要踢多高之類的，芭蕾形體訓練與通常的健美操不同。雖然也有體力上的消耗，也是做運動，但是芭蕾的動作更強調肌肉的耐力、身體的柔韌性，動作的強度不是很大。經過這樣的訓練，減肥的效果不錯，這樣既可以消耗脂肪，又不會形成結塊的肌肉。做個形象的比喻，跳健美操有點像田徑中的短跑，而芭蕾形體訓練更像長跑，不會做兩分鐘之后就喘得不行，而是一種靜靜的體力消耗，不會馬上就汗流浹背，感覺上汗是一點一點地滲出來的，但是對于初學者來說，體力的消耗還是相當大的。