過(guò)小和過(guò)大的訓(xùn)練量都會(huì)影響訓(xùn)練的效果，尤其是過(guò)度訓(xùn)練而較少的休息與身體恢復(fù)。

疲勞：由于運(yùn)動(dòng)消耗大量的能源物質(zhì)、對(duì)肌肉造成微損傷、降低神經(jīng)興奮性，身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能逐漸降低，直至圖中最低點(diǎn)。

恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，通過(guò)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、補(bǔ)充睡眠，體內(nèi)物質(zhì)合成速度大與分解速度，身體機(jī)能逐漸恢復(fù)，直到與初始狀態(tài)相當(dāng)。

超量恢復(fù)：運(yùn)動(dòng)后的能量物質(zhì)和身體機(jī)能，在一段時(shí)間中會(huì)繼續(xù)提高，超過(guò)初始水平，之后又慢慢回到原來(lái)水平上。(注：最佳超能量恢復(fù)周期必須針對(duì)個(gè)人具體問(wèn)題具體分析，這里只是說(shuō)個(gè)概念)

通俗來(lái)講：*進(jìn)行長(zhǎng)期過(guò)度鍛煉之后，反而不利于自己的健身能力。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，有些新手，或者基礎(chǔ)不好的同學(xué)為了想要快速達(dá)到自己的目標(biāo)(如3周內(nèi)練出8塊腹肌，1月內(nèi)減去xx斤)，開(kāi)始增加了幾倍的訓(xùn)練強(qiáng)度。

這些同學(xué)在之后的訓(xùn)練過(guò)程中往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更容易進(jìn)入疲勞。但為了自己的信念咬牙堅(jiān)持了下去，以期待更好的突破。

然則...終究是差了一口氣...或者是強(qiáng)行突破后，第二天感覺(jué)到某些部位一陣疼痛。不是韌帶拉傷就是肌肉酸痛無(wú)比，更嚴(yán)重的情況就不說(shuō)了。

而在這種情況下，肌肉需要得到一定時(shí)間的休息。一般有氧訓(xùn)練一周2～4次，無(wú)氧訓(xùn)練一周3～4次。每個(gè)肌肉群鍛煉后要休息至少48小時(shí)，才能下一次鍛煉。但如果肌肉酸疼的比較厲害(乳酸堆積的結(jié)果)，就需要多休息一兩天，否則動(dòng)作變形容易受傷。為了減少酸痛，在運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行充分的拉伸，可慢跑10-20分鐘。

周期訓(xùn)練的恢復(fù)和瓶頸的突破

說(shuō)到這里，我又不由之主得要拿跑步作為例子了。(畢竟是最為“無(wú)腦”而適應(yīng)性高的運(yùn)動(dòng)).

假設(shè)一個(gè)同學(xué)想進(jìn)行“傳說(shuō)中的5公里跑步”，可自己第一次跑最多跑個(gè)3公里就停下了。再想突破卻總是力不從心，那么怎么辦?

一句話(huà)：拆吧

根據(jù)自己的適應(yīng)性把3公里拆到2+1，隨后再+0.5，中間插入快走。進(jìn)行調(diào)節(jié)。假設(shè)你剛開(kāi)始的時(shí)候做0.5公里進(jìn)行熱身，再0.5公里做最后的收尾。再把1公里插到中間的快走中。今天運(yùn)動(dòng)的量就到了5.5公里。

你在快步走的時(shí)候身體可以進(jìn)行休息，不斷調(diào)節(jié)自己的狀態(tài)。當(dāng)達(dá)到擬定的目標(biāo)后，就可以自己安慰自己：我在進(jìn)步，我在進(jìn)步。(事實(shí)上確實(shí)也在進(jìn)步)

同樣，力量訓(xùn)練也可以通過(guò)增加組數(shù)來(lái)進(jìn)行突破。因?yàn)檫@種情況之下身體能有一小部分的恢復(fù)。當(dāng)然，不同組合的強(qiáng)度訓(xùn)練也可以幫助你突破平臺(tái)期。

避免惰性休息：

健身的同學(xué)往往會(huì)有這樣一種狀況：“不行了...我再也做不動(dòng)了”

隨后想了一連串的理由告訴自己，避免過(guò)度訓(xùn)練，要好好休息。于是就輕快得放棄了自己的動(dòng)作。但其實(shí)，你還是可以接著做下去的。這就是為什么許多健身資料里總會(huì)出現(xiàn)“做到力竭”這句話(huà)，并且很多健身個(gè)數(shù)都是取一個(gè)范圍而不是固定的數(shù)字。通常在這個(gè)范圍中，會(huì)感受到“力竭”。

以俯臥撐為例：

1)做完25個(gè)俯臥撐。“我感覺(jué)好累啊!下一個(gè)做不起來(lái)了，離目標(biāo)的30還差5個(gè)，算了，今天先到這里，明天再突破吧”——這是惰性。

2)做完25個(gè)俯臥撐，做第26個(gè)。“努力一把，目標(biāo)30!”但臥下去之后就起不來(lái)了——這是力竭。

而當(dāng)感覺(jué)到自己力竭的時(shí)候，則可以停下進(jìn)行恢復(fù)了，不要總是想著我一定要去突破。一切的豪情壯志必須從實(shí)際出發(fā)，不然你在受到現(xiàn)實(shí)的挫折之后往往會(huì)對(duì)自己產(chǎn)生懷疑，并且逐漸否定自己原本的計(jì)劃。

總結(jié):如果你訓(xùn)練不足，就會(huì)停滯不前;如果你訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大、恢復(fù)不夠充分，同樣會(huì)影響訓(xùn)練質(zhì)量，還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

最后用一句體育訓(xùn)練界的箴言來(lái)結(jié)束本文：沒(méi)有疲勞就沒(méi)有訓(xùn)練，沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有提高。