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老年人在一年四季中進行運動鍛煉應注意些什么?

時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


人老防衰,延年益壽,需要講點四季養生學。四季運動鍛煉應注意以下幾點:
早春三月,大地復蘇。沐浴在春光明媚中進行“春煉”,可使人心曠神怡,精神振奮,且能調節神經系統的功能,使大腦皮層中的興奮和抑制過程得到改善,提高機體的免疫力。
根據早春氣候多變、病菌叢生的特點,防止春疾,確保健康,戶外的春季鍛煉應做到下列注意事項:
(1)掌握氣候的變化:早春氣候乍暖乍寒,戶外鍛煉的衣著要合適,隨時注意防寒保暖,以免出汗受涼,引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮,導致致病微生物乘機而入,著涼外感。鍛煉后,應隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水,并及時穿上御寒衣服,緩步慢走100至200米,小憩5至8分鐘。
(2)注意感官衛生:春季霧多,風沙也多。鍛煉時肢體裸露部分不宜過大,因肢體受潮寒會誘發導致疼痛;不要在塵土飛揚的地方鍛煉,要學會鼻吸口呼,不要嗆風。
(3)加強健康監護:“春煉”必須遵循以下的科學鍛煉原則:①練習動作的難易度需根據老年人身體差異和鍛煉基礎而定,選做的動作以簡便、適當為宜。②鍛煉身體的體位要全面,既要選做四肢伸展的動作,又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動作,練后心率適于120~130次/分左右。③鍛煉前需做8~10分鐘徒手操,暖身步行或走跑交替的準備活動;鍛煉后,選做5~8分鐘整理活動或自我按摩,以活血化瘀,防止肌肉僵化。④鍛煉中或鍛煉后,戒忌在茸茸草地上隨處躺臥,防止引起風濕性腰痛或關節炎。
(4)合理安排運動量:在風和日麗、景色宜人的環境里鍛煉易于“樂而忘返”。如果運動量超過身體負擔,引起疲勞反應,應及時調整間歇次數,并進行醫學測試(一分鐘脈搏頻率的比較測定)。合理的運動負荷應在鍛煉后一小時內得到恢復,反之,即為超量負荷。鍛煉時,一些體質羸弱或缺乏鍛煉習慣的老年人,運動量必須遵循由小到大,選做的動作由易到難,由簡入繁的原則。
夏季,萬物茂盛,開花結果。老年人應繼續保持早睡早起,夏季睡眠不足,應以午睡小憩補之。精神情緒上切戒急躁,神情愉快,意氣舒暢,人體腠理才能宣通。鍛煉時以體膚出汗為宜,在炎夏季節里鍛煉應掌握“夏練”的運動衛生要求:
(1)個體差異:夏季鍛煉要根據年齡、性別、健康狀況、鍛煉習慣等情況來制定鍛煉要求?!跋木殹边\動量的大小要取決于老人的適應能力。但是,炎夏鍛煉即使是室內項目,在氣溫較高情況下,一些小球活動(乒乓球、羽毛球等),每隔1小時需安排間歇1~2次,每次10~15分鐘。
(2)氣候環境:夏季鍛煉需考慮不同氣溫和鍛煉環境,氣溫29℃以下,可在室外進行自己鍛煉習慣的運動項目。在32℃進行室外活動時,應該間隔20~30分鐘補充一次水分。在35℃以上時,不宜選擇在烈日當頭的空曠地區進行鍛煉,應選擇比較涼爽的蔭道、樹林、園亭等場所或改在室內活動。
“夏練”時間應該避開最高氣溫,選擇在清晨6~8時或下午4~6時。
(3)補充水分:夏季鍛煉需及時合理地補充水分和鹽分。據測定,一次中等運動量大約排汗1~15kg,可散熱1080大卡。但飲水量一次不宜過多,飲水超量會增加心臟負擔和沖淡胃酸,影響腸胃消化功能。一般鍛煉時的飲水量應根據需要,遵循少量多次的原則,水溫以8~13℃為宜。
(4)服裝鞋履:“夏練”的服裝和鞋履考慮便于散熱的特點,服飾宜寬、松、柔、軟、顏色淺淡;鞋履應選用輕便,無跟防滑和富有彈性的運動鞋。室外鍛煉為保護頭部不受烈陽曝曬,可備戴涼帽和墨鏡;室內鍛煉不要過于擁擠,保持光線明亮,空氣流通。
(5)預防中暑:炎夏季節在氣溫高的環境中鍛煉容易中暑。因“夏煉”時,體內的溫度不易散發出去,體內產熱增多,體溫就會明顯升高達39~40℃,使體內產熱量高于散熱時,中樞神經系統及其內臟器官的活動失調,從而引起中暑。
為避免“夏練”中暑,應采取以下方法和措施:
①避免在11~16時炎熱的時間里進行鍛煉,減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛練要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽;穿著白色或淡色、透氣性能好、服質柔軟、寬松、整潔的運動服。
③在運動過程中要增加間歇次數,每次10~15分鐘,并設法在蔭涼、安靜處休息,鍛練時間不宜過長,每次30~40分鐘。
④間歇時,可喝淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛練后,立即用溫水洗澡。浴后,進行5~6分鐘自我按摩,達到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現中暑癥狀,應立即中止運動,將老人轉移到陰涼通風處,呼吸新鮮空氣,脫卸運動服,松解衣扣,并在頭額部或腋下處進行冷敷。
⑦對頭暈、頭痛、惡心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物,也可配合刮痧治療,如重度中暑應即送醫院醫治。
秋季,秋高氣爽,風景宜人。我國傳統節日重陽節就在此時,不少老年人喜歡登高遠望,或三五為伴組織登山活動,觀賞秀麗河山,使人視野開闊,強身怡神,而且能促進神經系統的皮層功能,加強健腦和提高呼吸機能的作用。
老年人進行登山活動必須要掌握登山要領和保健注意事項。
攀登要領:
(1)登向山坡時,上體前上傾,彎腰屈腹,穩步踏地前進。攀越巖石區要踏穩平整的巖塊,攀爬陡坡巖石要抓穩有棱角支點的起伏處。學會兩手攀握,一腳踏地和兩腳撐地,一手攀登向上攀進的組合動作。(2)下山時,上體微微凸腹屈膝,重心稍向后移,步速宜緩慢,步幅小而穩妥。(3)登山途中遇到路障的排除方法:①通過雜草地區采用高草撥分,低草踏壓,藤草邁跨的方法前進。②穿過灌木叢區時,兩眼環視,謹防頭部被樹枝鉤扎。③越過山澗、水溪時,涉水步速緩慢,身體重心宜偏低。
攀登注意事項:(1)體質孱弱或病后初愈,以及患有心血管病(如血壓較高,冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差)、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。(2)登山活動前,需勘察(或查詢)地形、地貌,了解山地結構和高度,探明險要地段,山巖和草木叢生地區。(3)山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物,攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒,宜面向草坡趴下作自我保護。(4)登山途中出現氣喘、缺氧時,不可勉強登進,可在原地停歇,并作10~12次深呼吸,直至呼吸恢復均勻后,再慢速前進。
嚴寒的冬季,從暖室走到室外,肌體常會出現寒顫。據測定,堅持冬練的老人,遇到冷空氣后5分鐘左右,皮膚溫度即可恢復正常,而無鍛練習慣的老人需10~12分鐘??梢姡懢毧梢蕴岣呖购芰?。如果不注意冬練的衛生保健,就會產生室外鍛練不適應或給肌體帶來損傷。因此,老年人要掌握冬練的保健常識:
(1)做好鍛練前后“活動”。鍛練前,要充分做好準備活動,使機體大腦皮層的興奮性提高到適應狀態,促進肌肉中毛細血管擴張,增加肌肉的血液供應,提高肌力,彈性和關節的靈活性,有效地防止肌肉和韌帶的損傷;鍛練后,要做好整理活動,使機體各器官和系統由活動狀態逐漸轉入安靜狀態,達到消除疲勞的效果。
(2)學會正確呼吸。健身跑是老年人常選的冬練運動項目,要學會途中跑采用鼻吸口呼的正確呼吸,通過鼻腔提高吸入空氣的溫度,避免因冷空氣的刺激而引起劇烈咳嗽或胃痙攣。用鼻吸還可以利用鼻腔內的鼻毛和分泌物,阻擋空氣中的塵土或微生物進入體內。此外,呼吸的節律和跑步的動作要保持協調,可采用三步一吸和兩步一呼的方法。
(3)選擇天氣和場地。風雪天或重霧中不宜進行室外鍛練,因此時空氣濕度大,氣壓低,呼吸困難,汗液也不易蒸發,在重霧中跑步,易于把霧中的有害物質吸入體內;老年人在硬質路上跑步時,地面對身體的反作用力增大,容易引起腳部疲勞或扭傷。應該選擇在沙土路面,或運動場、近郊曠野路上進行最為合宜。
(4)防止運動凍傷。老年人冬練的準備活動包括按摩手、耳、鼻、臉等裸露部位。如果選在清晨或氣溫較低時鍛練,要備戴手套、耳套和帽子等防寒用具,在暖身后再脫卸。鍛煉后,要及時擦干汗水,穿上御寒服裝,切忌在風口處久留。

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