1、墨守同一套力量練習

狀況：如果一遍遍重復同一套練習，我們的肌肉會逐漸適應。由于每次練習只能刺激有限數目的肌肉纖維，鍛煉會因此而停滯不前，但是如果我們階級性地加入新練習或輪換不同的練習，從各種有度鍛煉就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉。從而達到提高肌肉彈性增加肌體力量的目的。

糾正：對于每個肌肉群學習2-3種練習方法，嘗試新角度和新器械如果沒有教練的指導可以參考有關書目和錄像帶。例如，如果你經常平躺著完成啞鈴推胸練習，那么可以嘗試調整長登的角度，如果你平常使用推胸訓練器那么可以嘗試啞鈴推舉或杠鈴推舉訓練，學習多種訓練方式盡量每6-8周就換一套練習。

2、動作重復過快

狀況：在力量練習時，如果動作重復完成得過快，那么由于勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。此外還容易導致肌肉和結締組織的損傷。

糾正：每個動作需要6秒的時間――2秒抬舉。4秒放下在放下的過程中由一級重力輔助，所以這一階段應該把動作放得更慢，以便達到足夠的強度。專家認為放慢動作是一項重大的改進，這樣你可以從力量練習中獲得最大收益。

3、練習強度過高過步頻繁

狀況：如果身體在耐力練習或力量練習之間，沒有得到充分休息，那么不膽無法進步還會影響現有的成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運動的新鮮感，計劃應張弛有度，即短時間耐力訓練（如20分鐘）與長時間低強度練習（40-60分鐘）穿插進行。每周的高強度練習不就超過2次，要知道訓練強度越大身體恢復起來就越慢，理想的狀態是每周2天的高強度訓練，1天的休整時間在力量訓練方面針對同一肌肉群的2次練習之間間應至少休息1天。

4、耐力訓練缺乏挑戰性

狀況：耐力練習沒有挑戰性，跟訓練過度一樣會影響現有的成果。為了得到更多的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰自己訓練到氣喘吁吁為止。

糾正：與其始終按部就班地進行中高強度的耐力訓練，不如每周插入2次高強度的訓練，例如在跑步機上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒-60分鐘，然后再進行1-3分鐘的中高強度練習作為恢復這樣交替10-20分鐘再停下來。

5、啞鈴重量不適宜

狀況：啞鈴的重量過輕，無疑達不到訓練目的，不利于肌肉力量彈性和骨骼密度的提高，而重量過重則會加大受傷風險，此時你還不得不啟用其他肌肉來幫助抬舉重量。比如使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動作，這樣就無法使目標肌肉得到充分鍛煉。

糾正：高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習，每組做8-12次重量的選擇要適宜。以每組練習的最后幾次，十分吃力才能完成為宜。但又不能重到使動作變形的程度，如果完成最后1次練習后，感到自己還有能力再做次1次，建議你把重量增加5%-10%，放心抬舉至疲勞是不會把肌肉練得肥大粗壯的。