副標(biāo)題#e#

男人最好還是要有點雞肉的好，因為只有一個健碩的體魄才能夠保護(hù)好自己的家人，生活中很瘦想健身但是就是無法變強壯，今天小編就來叫教大家十個秘訣。

1、大重量低次數(shù)

健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

①1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。

②6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

③10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)。

④30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數(shù)

長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長，一直做到肌肉飽和為止。

飽和度要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。

4、慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度

密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6、念動一致

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮

當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。

8、持續(xù)緊張

應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

9、組間放松

每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10、練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

相信大家按照上述心得來練習(xí)一定會有所收獲的。