仰臥起坐,姿勢(shì)不當(dāng)傷腰椎
時(shí)間:2024-10-16 來(lái)源: 作者: 我要糾錯(cuò)
鍛煉腹肌最常見(jiàn)的動(dòng)作就是仰臥起坐,這一訓(xùn)練動(dòng)作我們大多數(shù)人耳熟能詳,但實(shí)際上傳統(tǒng)方式是不正確的:坐在地上,屈膝,雙手抱頭,把整個(gè)上身直直的抬起來(lái),使雙肘接觸膝蓋――這樣做法是大腿根部的肌肉在做主要工作,而不是腹肌;長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化,并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損;同時(shí),由于力臂相對(duì)較長(zhǎng),它對(duì)腰椎會(huì)造成很大的壓力;當(dāng)力竭時(shí),我們會(huì)下意識(shí)用雙手使勁抱頭,無(wú)形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì),還會(huì)減少腹肌的訓(xùn)練效果。
那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣練呢?如果在家里面,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄桿上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約為直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開(kāi)始動(dòng)作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來(lái),感覺(jué)肩甲骨(上背部)離開(kāi)地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩后側(cè)輕觸地面,立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。一般每次做2-3組,組間休息一分鐘左右,每組15-20次。
需要注意的是,動(dòng)作過(guò)程中腰部始終不離開(kāi)床面,只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”;如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大,但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。對(duì)于想減肥的朋友來(lái)說(shuō),只進(jìn)行腹肌力量練習(xí)是不夠的,必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈露出線條清晰的腹肌。
那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣練呢?如果在家里面,可以仰臥在床上,把雙腿抬高,架在被褥或欄桿上,使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約為直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力;雙手交叉放于胸前。開(kāi)始動(dòng)作后,收縮腹肌,像卷紙筒一樣把上身“卷”起來(lái),感覺(jué)肩甲骨(上背部)離開(kāi)地面就可以了,然后緩慢控制下放,肩后側(cè)輕觸地面,立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。一般每次做2-3組,組間休息一分鐘左右,每組15-20次。
需要注意的是,動(dòng)作過(guò)程中腰部始終不離開(kāi)床面,只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”;如果要降低難度,可以把雙手放在體側(cè),或者向前上方伸直,卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)幅度不大,但對(duì)腹部的鍛煉效果非常好,是健身訓(xùn)練的基本動(dòng)作之一。對(duì)于想減肥的朋友來(lái)說(shuō),只進(jìn)行腹肌力量練習(xí)是不夠的,必須加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制,才能“刮去”多余的脂肪,呈露出線條清晰的腹肌。
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