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簡單的收腹健美操

時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


要保持優美的身材,除了正確的節制飲食外,運動更是不可缺少的。運動專家為中年人設計了一套收腹操,每天只需花20分鐘,堅持練一段時間,腰腹就會變細,身體更加。

下面介紹的就是收腹操。

一、拱臂運動

1,預備:跪撐,抬頭,背平直。

2,動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持5秒鐘,還原。反復做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。

二、體側屈運動

1,預備:盤腿端坐,雙手放在體側地上。

2,動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反復向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重復兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。

三、劃船運動

1,預備:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。

2,動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反復做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。

四、腿部運動

平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿后抬,盡量使兩者相碰,重復12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。

五、扭轉運動

坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持20秒鐘,換方向做相同動作,各重復2遍。轉體時收腹,深呼吸。

六、收腹運動

仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持6秒鐘,然后放松還原,反復做12次,收腹時吸氣,放松時吸氣。

七,挺腰運動

1,預備:仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。

2,動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然后緩慢放下腰部還原,反復做12次。

八、轉體運動

仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝盡量向左擺,反復做8次,然后,左腳放在右大腿上,左膝盡量向右擺,反復做8次,各重復做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。

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