生活節奏的加快，平時工作的忙碌，來自各方面的壓力，讓很多人沒有時間去關注自己的健康問題，殊不知身體已積累了許多的問題，也許正處于亞健康狀態。不如利用“十一”7天假期，來調整一下生活狀態。通過合理安排，有效改善自己的健康狀況，以更充沛的精力投入下一階段的工作和生活。

拒絕聚會給胃腸也放假

不吃早餐、中午簡單應付的午餐、晚上沒完沒了的應酬、聚會、過度飲酒、猛吃夜宵……這些不健康的飲食習慣，讓慢性胃炎、胃潰瘍等毛病都紛紛找上身來，胃痛、便秘成了常有的事。對平日生活緊張忙碌的現代人來說，胃腸道長期處于超負荷運轉狀態中，7天長假，正好可以給胃腸也放放假，使胃腸機能得到改善。適當補充多吃一些蔬菜和蛋白質、維生素豐富的食物，會對你脆弱的胃十分有利。而且，假期有足夠的時間，可以做些精細、易消化的食物。

循序漸進地進行食補

十一長假主食要“三化”十一七天里，吃要健康，那么怎樣吃才算是健康呢?專家表示，長假期間不能不吃主食，主食不但要吃，而且還要講究簡單化、定量化和雜糧化。

為了攝取不會引起便秘的理想食物，應事先了解自己的標準體重(身高減去100，再乘以0.9)，記住自己一天所需要的總卡路里量。基準是：每l千克的標準體重，輕勞動者(上班族)應攝取25-30卡，中等程度的勞動者應攝取35-45卡，重勞動者應攝取45-55卡。節日飲食應注意主食的攝入，尤其要做到“三化”，即簡單化、定量化、雜糧化。

簡單化

所謂主食，主要是指糧食，包括米面、雜糧、豆類、薯類等。然而，人們卻把主食的范圍擴大了，油條、春卷、奶黃包等含有淀粉的食物，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益。而且往往會導致體重增加。節日飲食中，菜肴已經非常豐盛。蛋白質不會缺乏，質量也不差。此時最需要的是以淀粉為主的米面食品，如米飯、面條等，而非各種制作精細、“營養豐富”的點心。也就是說，主食應盡量簡單化。另外。節日期間，還可以吃到多種零食。這些包裝精美、味道各異的零食，也常常被當成主食，無疑也是本末倒置的做法。一般地說，在餐前2—3小時內不能隨意吃零食。以免影響正常進食。

定量化

節日期間，不管是外出就餐還是在家吃飯，菜肴尤其是葷菜的種類都較多，每樣吃幾口人就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其并發癥。正確的做法是，避免無限制地吃菜，以保證主食的進食量：主食應“定量”，健康0452e每天至少在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學的。水果和蔬菜主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高，過多進食水果和蔬菜，可能會影響到微量元素和維生素的吸收和利用。

雜糧化

現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“講營養，吃粗糧”的口號，這是符合營養學要求的。稻米在碾白加工過程中，米糠全部被丟棄;反復碾軋后，就只剩下淀粉及少量蛋白質。可是，米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，其中包含了稻米 64%的營養素，是稻谷精華之所在。米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到有益的補充作用。因此，日常飲食應適當地增加雜糧制品，節假日也應如此。雜糧中還含有較多的膳食纖維，這對節日飲食也是很好的調劑和補充。

專家建議，為了改善腸道功能，也為了恢復體力、精力，在假期里可以食補一下。在食補前，最好先以一兩天的清淡飲食打底，先調整好胃腸功能，吃下去的營養才有可能被充分吸收，在長假中期著重進補，然后繼續進行清淡飲食，隨后逐漸恢復日常的飲食規律，這樣可以給腸胃有個適應的過程。另外，身體偏胖，但胃腸功能正常、體質好的可以選擇在節日中的一天，不吃正餐、粥或湯水，只食用水果、青菜。同時注意在這一天里不要從事劇烈運動和喝濃茶，此后恢復清淡飲食，可以幫助調理腸胃。

專業理療緩解頸肩痛

辦公室一族，經常會感覺到腰背酸痛、肩痛，經常是頭昏腦脹、疲憊不堪，這都與工作當中姿勢的不正確有很大關系。高主任說，只要能夠及時調整，是可以緩解的。年輕人的脊椎問題雖然比較容易控制緩解，但許多人卻壓根沒有重視起來。其實，這些初期病人，只要能夠利用7天的假期時間，去接受正規的理療、按摩，每次大概只需30分鐘到1小時左右，連續到醫院治療二三次，就可以得到有效緩解。而7天假期可以說是綽綽有余。但是一定要注意，不要在假期里一味地看電視、玩電腦，那樣再按摩也會無濟于事。

抽空做做簡單運動

在一項對假日活動安排的調查中，24%的人外出旅行，46%的人主要和親朋好友歡聚，27%的人表示只想在家待著靜養，還有3%的人度假內容隨時發生變化。調查結果顯示，我們把長假的時間都獻給了吃喝玩樂，無暇運動，這樣便使得脂肪更易堆上身，而如果你一直有鍛煉的習慣，會明顯感覺到精神和體力不如正常作息時的狀態。專業健身教練的建議是，要讓運動成為一種良好的生活習慣，每天都抽出時間鍛煉。

健康提示：

度假期間，不如將20--30分鐘的運動時間縮減成4分鐘，下列4項，每項練習1分鐘，配合使用1個5--10斤的啞鈴，如果練完后還有多余的空閑時間，不妨重復1次。

蹲坐：此動作鍛煉腿部和臀部的肌肉。雙腿分開，與肩同寬，彎曲膝蓋，蹲馬步，后背保持挺直。

腿部伸展：此動作鍛煉腿部、臀部、背部和腰部的肌肉。一腳向前邁出一步，雙腿膝蓋都彎曲，向前踏出的腳，腳后跟抬起，伸直后面的腿，同時背部盡力向前延伸，令肩、背、腰部有緊張感，還原后交換另一條腿，重復以上動作。

胸部推舉：此動作鍛煉胸部、肩膀、后背的肌肉。面對墻壁站立，雙臂向前抬起，與胸部同高，手掌撐住墻面，兩腳分開，與肩同寬。彎曲手肘，使胸部盡量貼近墻壁，然后慢慢伸直手臂，直立，令雙手離墻即可。重復以上動作。

前臂支撐：此動作鍛煉腹部、背部、臀部和腿部的肌肉。跪在地板上，俯身，用前臂撐住上身，盡力伸展雙腿，臀部放低，令身體從側面看，從頭部到臀部基本保持一條直線，保持這個姿勢5秒。

充足睡眠恢復精力

充足睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。然而，很多現代人都不好好睡覺，娛樂、加班、失眠等原因讓規律的休息成了很奢侈的事。如果你想要健康，那就要自律，在這個假期養成按時睡覺、起床的習慣。有人希望在假期里大睡幾天，把失去的睡眠統統補回來。其實覺并不是越多越好;缺覺也不是可以惡補回來的。一味“蒙頭大睡”只會讓人感覺更疲倦。假期這幾天，沒有太多精神壓力，最好保持自己規律作息，不要睡得太多，也不要過分疲勞。

適當到大自然中放松

每天奔波于城市喧鬧之間，會讓人的心里煩亂，放不下手上的工作、放不下心里想的事，這就是受環境的影響，如果到大自然中陶冶一下，自然會輕松許多，山山水水會讓你忘記煩憂，心胸開闊。而且從中醫的角度說，人的陰陽平衡也是在自然中保持和調節的，特別是秋高氣爽的季節，有益于健康。