有人問：我練了多年健美，但腹肌仍不理想，現(xiàn)在想在短時(shí)間內(nèi)練出清晰的腹肌，有什么辦法嗎？埃力?泰勒回答說(shuō)：只要你有一定的基礎(chǔ)，你就能成功。辦法是用十二周的時(shí)間練6個(gè)專門動(dòng)作。

練習(xí)1：懸垂直腿上舉

這是一個(gè)重要的腹部練習(xí)動(dòng)作，能有效發(fā)展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿并攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然后緩慢將腿放下。重復(fù)3－4組，每組做15－20次。

練習(xí)2：懸垂屈膝轉(zhuǎn)體上舉

這是一個(gè)發(fā)展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時(shí)髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)，上體正直朝前，緩慢下放還原。然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)髖舉腿。重復(fù)3組，每組做10次。

練習(xí)3：斜板仰臥起坐

這個(gè)練習(xí)是發(fā)展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰臥在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然后還原。注意背部不要完全接觸斜板。重復(fù)2－3組，每組做15－20次。

練習(xí)4：懸垂屈膝收腹

手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重復(fù)3－4組，每組做15－20次。

練習(xí)5：坐姿屈膝收腹

坐在長(zhǎng)凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然后屈膝收腹，大腿盡量上抬，到靠近胸部時(shí)還原。重復(fù)3組，每組做10做。

練習(xí)6：斜板仰臥轉(zhuǎn)體起坐

做法同練習(xí)3，惟起坐時(shí)要先向左側(cè)轉(zhuǎn)體一次，再向右側(cè)轉(zhuǎn)體一次。慢速還原。重復(fù)2－3組，每組做15－20次。

此訓(xùn)練計(jì)劃用時(shí)12周，每周練3次，每次選3個(gè)練習(xí)。前3個(gè)練習(xí)為A組，后3個(gè)練習(xí)為B組，A、B組交替練。