肌肉鍛煉法

平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。

斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。

仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，要始終挺起。

仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節(jié)。

仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。

體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續(xù)做此動作。

俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。

兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處于手掌之前，腹部始終收緊，不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。

開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或?qū)♀徲脦ё酉岛么钤诒成暇毩暋?

肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恒，只有付出一定的體力后才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放松時要盡量放松。動作應有節(jié)奏，速度平穩(wěn)、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放松時呼氣。開始訓練時要根據(jù)自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質(zhì)有所提高后，再做斜臥練習。

啞鈴重量也應根據(jù)體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以后循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月后，再根據(jù)情況加大運動量。

鍛煉如在早晨，應于早餐前；如在晚上，應于臨睡前兩小時；飯后1小時才能鍛煉，鍛煉后30分鐘再用餐。

隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養(yǎng)物質(zhì)也要相應增加。對胖人來說，應少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白質(zhì)的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。