易筋經健身法
時間：2024-10-14 來源： 作者： 我要糾錯
副標題#e# 易筋經健身法是一種以強身壯力為主的鍛煉方法。“易”有變易的意義，“筋”指筋脈。它的主要特點是以動為主，動靜結合，內靜以收心調息，外動以易筋壯骨。
易筋經健身之法，首見于《易筋經》，該書據近人考證為明代天臺紫凝道人于天啟四年(1624年)撰成。
[基本內容]
易筋經健身法包括內功和外功兩種鍛煉方法，各有12勢，易經筋經內功采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、臥虎撲食、打躬、工尾勢等。易筋經外功注重外壯練功，《易筋經外經圖說》指出：“凡行外壯功夫，須于靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋經之法也。”
一、易筋經內功
1、預備姿勢
并步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，五指并攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖并攏；口微并，舌抵上腭，定心息氣，神情安詳。
2、韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)
第1勢
(1)左足向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，足掌踏實，兩膝腘微松。
(2)雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指內向微屈，指端相對，約距4—5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手不拱，手指對胸，中指平喉結，要求肩、肘、腕在一平面上。
第2勢
兩足分開，其距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平升，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。
第3勢
兩足分開，其距約當肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過頭頂，掌心朝天，四指并攏伸直，拇指與其余四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上腭，鼻息調勻。收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然后上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。
3、摘星換斗勢
(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對，相距約一拳)，隨勢身向左微側。
(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時動作：左手空拳置于腰后，右手握如鉤狀下垂于襠前。
(3)右鉤手上提，使肘略高于肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置于頭之右前方。
(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛后實，前腿虛中帶實，后腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉，要求相同。
4、倒拽九牛尾勢
(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢；兩手握拳由身后劃弧線形向襠前，拳背相對，拳面近地；隨勢上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。
(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰；肩松肘曲；肘略低于肩；頭端平，目前視。
(3)旋動兩前臂，使掌心各向左右(四指并攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)，隨勢運動徐徐向左右平(分)推至肘直：松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。
(4)身體向右轉側，成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作；右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖；左上肢內旋向后伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一后(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉，姿勢相同。
5、出爪亮翅勢
(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開，虎口相對，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢足跟提起，離地約3-4寸，以兩足尖支持體重，肘微曲，腰直，膝不得屈。
(2)兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字并舉(掌心向下)，隨勢足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。
6、九鬼拔馬刀勢
(1)足尖相銜、足跟分離成八字形，腰實腿堅，膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立于胸前。
(2)運動兩臂，左臂經上往后，成鉤手置于身后(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁于指。
(3)右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱于頸項，鉤手化掌，使左掌心貼于背，在生理許可范圍內盡可能有向上。
(4)頭用力上抬，使頭后仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項爭力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。
(5)運動兩臂：左掌由后經上往前，右上肢向前回環，左右兩掌相叉立于胸前。左右交換，要領相同。
7、三盤落地勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰，腰直胸挺，后背弓，頭端平，目前視。
(2)兩手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處于上胸。
(3)由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運頸上托，高不過收，掌距不大于兩肩之距。
(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運動下按(沿胸腹之前)成虛掌置于膝蓋上部。兩肩松開，肘微屈曲，兩臂略向內旋；前胸微挺，后背如弓，頭如頂物，雙目前視。
8、青龍探爪勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視。
(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。
(3)由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。
(4)左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。
(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護腰勢，如本勢(1)。左右交換，要領相同。
9、臥虎撲食勢
(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底不離地，足尖內扣)。兩掌相疊，扶于右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。
(2)身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢，扶于膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉于耳后之兩旁，然后運動使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。
(3)由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按于左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約當肩寬)，掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。
(4)右足跟提起，足尖著地：同時在前之左腿離地后伸，使左足背放于右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向后收，重心后移，蓄勁待發。足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最后直肘，昂起頭胸，兩掌撐實。如此三者連貫進行，后收前探，波浪形地往返進行，猶如餓虎撲食。左右交換，要領同左側。
10、打躬勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身下直，腕、肘、肩相平。
(2)由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后腦。勿挺腹凸臀。
(3)由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢。
(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。
11、工尾勢(掉尾勢)
(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。
(2)由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。
(3)由上勢，仰身，腰向后彎，上肢隨之而往，目上視。
(4)由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。
二、易筋經外功
練功時 #p#副標題#e#早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使“氣”貫于兩手。邊作默念數字。練熟一式后再做下一式，熟練后連貫練習。各式鍛煉方法如下。
第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。
第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。
第3式：兩手拇指先屈于掌內，然后四指握拳；兩臂垂于體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松，默數49次。
第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心相對，兩臂稍屈：兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。
第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩至向后仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5-6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然后翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，交拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直堅，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊。緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第11式：兩臂落下，兩拳翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1-2分；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第12式：兩手松開，兩臂下垂，然后兩臂平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重復3次。
[臨床應用]
易筋經內功運動量較大，動作難度亦較高，一般全套鍛煉只適用于體力較好的青壯年慢性病患者，可顯著地改善體質，祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用于各年齡層的慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。
[注意事項]
體質虛弱者慎用內功練法，特別是其中的“臥虎撲食勢”，運動量及難度都較大，心臟病及哮喘發作期忌用。上述患者采用外功練法時，亦宜減少每式操作次數，量力而行，循序漸進。
[按語]
本功法注重動靜結合，一方面是在練功方式上強調動功與靜功的密切結合。另一方面是指在練動功時要“動中靜”，即保持精神寧靜的狀態，全神貫注，呼吸自然；練靜功時要“靜中動”，即在形體外表安靜的姿勢狀態下，保持氣息運動的和諧。只有動靜結合，意、氣、體三者互相配合，才能煉精化氣氣生神，內養臟腑氣，外壯筋骨皮肉。
易筋經內功是近人據易筋經十二勢而改編的，因其有顯著的強身壯力之效，故現代普遍地采用并作為推拿醫生的基本功訓練。
易筋經健身之法，首見于《易筋經》，該書據近人考證為明代天臺紫凝道人于天啟四年(1624年)撰成。
[基本內容]
易筋經健身法包括內功和外功兩種鍛煉方法，各有12勢，易經筋經內功采用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數采取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、臥虎撲食、打躬、工尾勢等。易筋經外功注重外壯練功，《易筋經外經圖說》指出：“凡行外壯功夫，須于靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋經之法也。”
一、易筋經內功
1、預備姿勢
并步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂于身體兩側，五指并攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖并攏；口微并，舌抵上腭，定心息氣，神情安詳。
2、韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)
第1勢
(1)左足向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，足掌踏實，兩膝腘微松。
(2)雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指內向微屈，指端相對，約距4—5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手不拱，手指對胸，中指平喉結，要求肩、肘、腕在一平面上。
第2勢
兩足分開，其距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平升，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。
第3勢
兩足分開，其距約當肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過頭頂，掌心朝天，四指并攏伸直，拇指與其余四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上腭，鼻息調勻。收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然后上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。
3、摘星換斗勢
(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對，相距約一拳)，隨勢身向左微側。
(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時動作：左手空拳置于腰后，右手握如鉤狀下垂于襠前。
(3)右鉤手上提，使肘略高于肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置于頭之右前方。
(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上腭；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛后實，前腿虛中帶實，后腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉，要求相同。
4、倒拽九牛尾勢
(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢；兩手握拳由身后劃弧線形向襠前，拳背相對，拳面近地；隨勢上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。
(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰；肩松肘曲；肘略低于肩；頭端平，目前視。
(3)旋動兩前臂，使掌心各向左右(四指并攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)，隨勢運動徐徐向左右平(分)推至肘直：松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。
(4)身體向右轉側，成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作；右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖；左上肢內旋向后伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一后(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉，姿勢相同。
5、出爪亮翅勢
(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開，虎口相對，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢足跟提起，離地約3-4寸，以兩足尖支持體重，肘微曲，腰直，膝不得屈。
(2)兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字并舉(掌心向下)，隨勢足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。
6、九鬼拔馬刀勢
(1)足尖相銜、足跟分離成八字形，腰實腿堅，膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立于胸前。
(2)運動兩臂，左臂經上往后，成鉤手置于身后(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁于指。
(3)右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱于頸項，鉤手化掌，使左掌心貼于背，在生理許可范圍內盡可能有向上。
(4)頭用力上抬，使頭后仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項爭力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。
(5)運動兩臂：左掌由后經上往前，右上肢向前回環，左右兩掌相叉立于胸前。左右交換，要領相同。
7、三盤落地勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰，腰直胸挺，后背弓，頭端平，目前視。
(2)兩手由后向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處于上胸。
(3)由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運頸上托，高不過收，掌距不大于兩肩之距。
(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運動下按(沿胸腹之前)成虛掌置于膝蓋上部。兩肩松開，肘微屈曲，兩臂略向內旋；前胸微挺，后背如弓，頭如頂物，雙目前視。
8、青龍探爪勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視。
(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。
(3)由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。
(4)左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。
(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護腰勢，如本勢(1)。左右交換，要領相同。
9、臥虎撲食勢
(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底不離地，足尖內扣)。兩掌相疊，扶于右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。
(2)身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢，扶于膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉于耳后之兩旁，然后運動使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。
(3)由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按于左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約當肩寬)，掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。
(4)右足跟提起，足尖著地：同時在前之左腿離地后伸，使左足背放于右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向后收，重心后移，蓄勁待發。足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最后直肘，昂起頭胸，兩掌撐實。如此三者連貫進行，后收前探，波浪形地往返進行，猶如餓虎撲食。左右交換，要領同左側。
10、打躬勢
(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身下直，腕、肘、肩相平。
(2)由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持后腦。勿挺腹凸臀。
(3)由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢。
(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。
11、工尾勢(掉尾勢)
(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。
(2)由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。
(3)由上勢，仰身，腰向后彎，上肢隨之而往，目上視。
(4)由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。
二、易筋經外功
練功時 #p#副標題#e#早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使“氣”貫于兩手。邊作默念數字。練熟一式后再做下一式，熟練后連貫練習。各式鍛煉方法如下。
第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。
第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。
第3式：兩手拇指先屈于掌內，然后四指握拳；兩臂垂于體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松，默數49次。
第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心相對，兩臂稍屈：兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。
第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩至向后仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5-6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然后翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，交拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直堅，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊。緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第11式：兩臂落下，兩拳翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1-2分；每默數一字，將拳一緊，緊后即松，一緊一松為1次，默數49次。
第12式：兩手松開，兩臂下垂，然后兩臂平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重復3次。
[臨床應用]
易筋經內功運動量較大，動作難度亦較高，一般全套鍛煉只適用于體力較好的青壯年慢性病患者，可顯著地改善體質，祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用于各年齡層的慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。
[注意事項]
體質虛弱者慎用內功練法，特別是其中的“臥虎撲食勢”，運動量及難度都較大，心臟病及哮喘發作期忌用。上述患者采用外功練法時，亦宜減少每式操作次數，量力而行，循序漸進。
[按語]
本功法注重動靜結合，一方面是在練功方式上強調動功與靜功的密切結合。另一方面是指在練動功時要“動中靜”，即保持精神寧靜的狀態，全神貫注，呼吸自然；練靜功時要“靜中動”，即在形體外表安靜的姿勢狀態下，保持氣息運動的和諧。只有動靜結合，意、氣、體三者互相配合，才能煉精化氣氣生神，內養臟腑氣，外壯筋骨皮肉。
易筋經內功是近人據易筋經十二勢而改編的，因其有顯著的強身壯力之效，故現代普遍地采用并作為推拿醫生的基本功訓練。
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