副標題#e# 14小時工作，2小時吃飯，2小時路程，還剩幾小時睡眠？——睡眠太短

　　8小時睡眠，5個長夢，半夜似醒非醒——睡眠不熟

　　工作高效的人不該睡眠低效。集合各科醫生的專業智慧，幫你訓練短熟睡眠：即使睡得少，能睡得熟，也就睡得好。

　　他們都在嘲笑瑞拉，端著兩個大眼袋，有空兒就睡。

　　可是瑞拉說，即使這樣也沒用。一天8小時的睡眠，她嚴格遵守，可醒來照樣眼倦身乏，睡不睡意義不大。

　　實在堅持不住了，瑞拉來到睡眠中心做睡眠監測，希望能找到讓她睡個好覺的辦法。

　　經過一夜的腦電圖監測，瑞拉看到了她的睡眠報告：

　　總記錄時間(分)：437.48

　　總睡眠時間(分)：346.48

　　大于2分鐘的覺醒次數：5

　　做夢階段次數：2

　　深睡才叫眠！

　　●我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段。

　　●三個階段輪流不規律地出現，一夜大約各自有4～5次。

　　●淺睡：睡眠的朦朧階段，然后慢慢進入深睡或做夢階段。

　　●深睡：大腦在一天中最重要的休息時間。

　　●“睡迷糊”：美國的神經病理學家通過腦電圖發現，深睡階段我們的腦神經聯系會完全斷開，如果此時被叫醒，腦神經需要時間讓彼此恢復聯系，所以會有“睡迷糊”之說。

　　醫生說：睡眠比例比睡眠時間更重要！

　　瑞拉的睡眠結構完全紊亂：大多數時間都處于淺睡狀態，深睡和做夢階段太少，覺醒次數雖然只有2次，但每次時間太長，使得進入下一輪睡眠周期相當于重新入睡。這些造成了淺睡比例過高、深睡缺乏，睡眠品質差，所以第二天覺得就像沒睡一樣。

　　在睡眠中，重要的是比例而不是時間。有的人只睡5～6個小時，但深睡達到了標準，比例合適，晨起神清氣爽。同樣的人，如果覺得睡眠時間短，趁放假補覺，睡了10個小時，起床時反而會腰酸腿軟、精神不濟。因為對他來講，大腦睡“6個小時的13～23%”就夠了，其他時間都是在淺睡或做夢，肌肉休息過多，一直都在低氧狀態，所以力量不足。

　　睡得少也可能睡得好！

　　就睡眠質量而言，比例比時間更重要。睡不好，就算睡滿8個小時，也不比只睡6個小時好覺，醒來后頭腦更清醒。醫學專家解釋，試圖人為延長睡眠時間，通常的結果只是讓深睡比例降低；睡眠時間短的人，深睡達到了需要的比例，減少的只是淺睡。研究還發現，午餐后內臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進入休息狀態，深睡比較多；晚餐后雖然也有大腦缺氧問題，但按生物鐘安排，此時腦力正值活躍，可以彌補供氧不足，不會像午間那么渴睡。

　　呼吁：老板！讓我們睡個午覺吧！下午的工作效率會更高。

　　醫生建議：訓練短熟睡眠

　　像瑞拉這種工作至上的職業女性，要她保證晚11點至早7點的睡眠簡直不可能。她的工作經常需要熬夜，放下工作按時睡、第二天早起完成的方案也不現實，沒完成的工作會讓她整夜背著負擔睡眠。醫生給她的建議就是訓練短熟睡眠。短熟睡眠：一上床就入睡，盡快進入深睡階段，保證在一夜安眠中深睡達到總睡眠時間的13～23%。針對睡眠中心這個建議，相關科室醫生進行聯合會診，開出了全科處方。

　　營養科——定制睡眠晚餐深睡的器官要求：睡眠時身體器官要安靜，如果太活躍，就會干擾深睡睡眠時器官活動降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當的時候活躍，使神經系統亢奮，干擾你的深睡。

　　加班別誤餐

　　入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。如果晚11點鐘睡覺，三餐比例為4：4：2；如果睡得偏晚，可以調整為3：4：3。

　　晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物

　　辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會延長消化時間，使神經中樞一直處于亢奮狀態；產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙瑞拉進入深睡。晚餐時別吃魚魚等海鮮中含有大量維生素B，可以增加精力、清新大腦。這種作用在它們被人體吸收后可以持續4個小時以上。如果晚餐食用，它的提神作用會讓你難以安睡，女性尤其敏感。

　　睡前不飲酒酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會一直停留在淺睡期或做夢階段，很難進入深睡。

　　夜宵吃早餐食物如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。專家認為最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷類食物，它們使血液中細胞分裂素等激素迅速提高，幫助你放松身體，盡快安眠。

　　中醫科：調和睡眠體質

　　深睡的體質要求：體內要陰陽調和，心神才會平靜，安穩睡眠 #p#副標題#e#

中醫認為，睡眠質量低是因為體內陽氣過盛，陰氣不足，如經常按摩身體主要穴位，調和陰陽，就能睡塌實。

　　助眠按摩

　　抹額兩手指曲成弓狀，第二指節的內側緊貼著眉間印堂，向前額兩側抹壓，約做40次左右。

　　搓手浴面手心涂些潤膚霜并搓熱。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續做10次左右。

　　揉腦后以兩手拇指緊按頸后風池穴，用力旋轉按揉幾下，隨后按揉腦后，約30次左右，有酸脹感為度。

　　按摩耳廓用兩手掌心按摩，有助于調節全身功能，促進血液循環。

　　拍打足三里穴該穴位于外膝眼下3寸、脛骨外側1橫指處，輕輕拍打至有酸脹感。

　　泡足踏石將一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，踏石泡足20分鐘。

　　睡眠呼吸鍛煉

　　中醫大夫認為，瑞拉夜間安眠不穩是“心火”過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進睡眠，便介紹了一種睡眠呼吸，并叮囑多練才能起效。方法：睡前做腹式呼吸鍛煉。要感覺到小腹的緊張和放松，慢慢吸入一口氣，數到3秒時停止；停頓3秒再慢慢呼氣，同樣持續3秒；間隔3秒，然后再次吸氣。這樣交替做5分鐘左右。

　　心理科：培養睡眠情緒

　　深睡的情緒要求：睡眠時情緒要簡單，如果太復雜，就會產生太多的淺睡

　　睡眠是生理現象，失眠卻有一大部分是心理現象。比如有心事，壓力大，多思慮，輾轉反側，心與腦仍在繼續興奮中，很難進入睡眠要求的抑制狀態。如果連續3個月睡不好，就應該去看心理門診，某些睡眠包袱可能你自己都沒發現。心里無事一身輕，才可能睡得著，睡得好。

　　道理雖是這么講，但想這一兩句話真正解決心理包袱，有點異想天開。心事如果希望不想就能不想，那這世界上也就沒煩惱了。當然也并非無計可施，因為心理狀態可以通過某些行為習慣“制造”出來。

　　每天睡前做同一件事翻幾頁書，或做一些舒展運動，不管哪種方式，堅持下去，直至將之培養成為你身體“要睡覺了”的暗示。入睡前想一些簡單、愉快的事例如上次親熱時，他是怎樣一件件脫你衣服的。如果因為雜念難以入睡，就順著雜念編故事，情節要愉快、涉及的事物要久遠。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉入抑制狀態，促進入眠。

　　睡前的高分性愛美國生理學家發現，雖然性對男性的促眠作用更好，但如果男性做好后戲可以讓性充分對女性促眠。

　　緩解辦公室緊張氣氛美國芝加哥大學的學者研究認為，有孤獨感的人睡眠質量差，不僅睡眠不深，而且夜間經常醒來。瑞拉因為自己睡眠差、精神不好，辦公氣氛也有些緊張，大家不敢跟她隨便開玩笑。自己情緒上先放松下來，良性循環才能逐漸形成。

　　健康管理中心：深睡想要的感覺

　　深睡的感官要求：睡眠時呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。

　　睡眠不好自身有原因：適當時間適當體溫才有好睡；外界環境有關系：臥室的家具、空氣紛擾會影響睡眠感覺。當然，還有最基本的，那就是，足夠黑——沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜——沒有聽覺上的聲響騷擾。

　　室內空氣要新鮮如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，在睡眠中會有缺氧感覺，增加覺醒次數，使睡眠質量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時再關上門窗。

　　臥室里家具不宜過少或過多家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因為感覺有風而睡眠較淺；家具過多，室內因為擁擠而缺氧，影響睡眠。選張合適的床過硬的床增加肌肉壓力，使人腰酸背痛，不得不時常翻身，難以安睡，淺睡時間增多；過軟的床使脊柱周圍韌帶和關節的負荷增加，肌肉被動緊張，睡眠低效。床高度以略高于膝蓋為宜，一般在0.4～0.5米。

　　睡前2小時洗澡睡眠往往在體溫下降后來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

　　睡眠中保證身體溫度瑞拉喜歡蓋雙人被。被子越大，被內空氣流動越快，保溫越差，身體溫度低容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個被筒，鉆進去大睡。

　　推薦晚餐時的助眠食物

　　1.牛奶：可以發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并快速入睡。

　　2.小米：小米含有大量淀粉、色氨酸，容易產生溫飽感，促進神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的物質。

　　3.核桃：核桃+黑芝麻，搗成糊狀，睡前服15克，可以改善睡眠質量。

　　4.大棗：晚餐時用大棗煮湯喝，能補脾安神，加快入睡時間。

　　5.蜂蜜：蜂蜜可以補中益氣、安撫五臟，臨睡前喝一杯蜂蜜水睡眠時更安穩。

　　6.醋：醋有消除身體疲勞的作用，可以減少淺睡時間。