運動有利于健康，有助于增強免疫力，抵抗疾病的侵襲。陽春三月，陽光明媚，正是運動好時節。

　　“運動是最好的保健品！沒有任何保健品或藥品可以像運動能提供如此多的積極效益，而副作用卻很少。”4月5日，中國體育科學學會認證運動處方師、武漢理工大學體育部教授鄧士琳表示，一份合理均衡的鍛煉計劃，應該包括有氧適能、肌力和肌耐力、柔韌性和功能性訓練。四者就像一把結實凳子的“四條腿”，其中一條腿不牢固或太短，整把椅子都不會穩固。

　　鄧士琳教授分別就適合孩子、成人和老人的四種運動進入了詳細講解：

　　●有氧適能運動

　　也稱為心肺耐力有氧運動。有氧運動是指那些需要氧氣來提供能量的運動，通常使用大肌肉群參與，以重復或有節奏的方式進行。步行是最受歡迎的有氧運動之一。另外還有慢跑、快跑、騎自行車、游泳、有氧設備練習（比如，橢圓機、跑步機）、網球、籃球、足球等。

　　2-5歲幼兒：孩子生性活潑好動，在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉。每周進行3天或3天以上、每次20-30分鐘的體力活動，如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走等中等強度有氧運動，也可進行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步等較大強度運動。

　　6-17歲兒童青少年：應當每天，或至少每周3-5天，進行最少60分鐘到數小時的中等強度以上、且與發育水平相適應的體力活動。如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走、家務或園藝勞動，如掃除或洗車等中等強度有氧運動，也可進行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步、武術、大強度的舞蹈等較大強度運動。

　　成人：每次連續運動應在10分鐘以上，每天累計進行至少30—60分鐘，每周不少于150分鐘的快步走等中等強度運動，每天步行至少5400-7900步；或每天至少20-60分鐘，每周不少于75 分鐘的慢跑等較大強度運動；也可2天中等強度、2天較大強度運動交替進行。

　　老人：以快走來進行有氧運動為宜。

　　TIPS：一次有氧運動應該包括熱身、正式訓練和放松三個主要部分。熱身和放松都要堅持5-10分鐘，是連接安靜狀態和運動狀態的重要環節。

　　●肌肉力量（肌肉適能）運動

　　肌力和肌耐力的訓練通常是指抗阻訓練，它包括肌肉力量、肌肉耐力以及爆發力的訓練。常見的運動包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、拔河、蹬腿、舉重、啞鈴以及彈力帶、拉力繩等。

　　兒童青少年：可進行改良的膝蓋支撐俯臥撐，卷腹、屈膝仰臥起坐為主，拔河游戲、爬樹等運動。每個動作做三組，每組重復8-15次，每周至少3天進行肌肉力量訓練，兩次訓練至少間隔一天。

　　成人：抗阻訓練應每天完成2-4組，每組每個動作重復8-15次。如果是提高肌肉耐力，重復次數增多到15—25次。不要連續兩天訓練同一肌肉群。如，在周一和周四鍛煉下半身肌群，周二和周五鍛煉上半身肌群。保證每周對每個肌群訓練2-3天。

　　老人：運動方式同成年人，但動作重復次數可適當降低。

　　TIPS：當您剛開始鍛煉的時候，您會發現需要不斷調整訓練。如果您不能夠一次性重復完成8次訓練動作，那么說明您使用的重量或阻力太大了。如果您能夠一次完成15個以上的規定動作，那么您使用的重量或阻力可能太輕了。一般每次動作能重復12次時，就要增加練習重量。

　　●柔韌性練習（拉伸）運動

　　規律的柔韌性練習可能會減少運動者的肌肉韌帶損傷、預防腰痛，或者緩解肌肉酸痛。這類運動包括體操、太極拳、瑜伽等運動方式。

　　兒童青少年：可每天做兩次學校所教的運動體操。

　　成人：當練習者牽拉運動時，感到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢10-30秒，即可達到提高柔韌性的目的。如果想使柔韌性達到很高的水平，一次訓練課的時間可能長達1-3小時。

　　老人：運動方式同成年人，但每次拉伸時，感到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢延長到30～60秒，以期獲得更大的柔韌性。

　　TIPS：最好每天一次，至少要隔天一次。

　　●神經運動訓練

　　隨著年齡的增長，靈活性、平衡能力會逐漸喪失，從而導致跌倒的風險增加。建議通過太極、普拉提、瑜伽等運動形式來提高平衡能力，這通常被稱為神經運動訓練。

　　鄧士琳教授表示，對于運動時間較多的孩子而言，可有無數種方式可以把有氧運動、增肌訓練和強壯骨骼的活動組合起來，促進兒童的體力活動。有些兒童喜歡競技體育運動，另外一些則喜歡不同的游戲和綜合性活動。家長和孩子可以共同制定一個每周的體力活動清單，羅列形式多樣且富于創造力的活動以供選擇。具體示例如下：

　　•家務勞動：洗車、庭院勞動；

　　•趣味游戲：抓人、踢球、飛碟高爾夫；

　　•操場活動：在單雙杠上懸吊、攀爬操場上的器材、跳繩、跳房子；

　　•團隊運動：足球、籃球、排球；

　　•其他活動：游泳、網球、舞蹈、舉重。（