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年邁體弱者怎樣通過床上運動來改善體質(zhì)?

時間:2024-10-17  來源:  作者: 我要糾錯


床上運動簡便易行,隨時可做。全套共八式,練時可根據(jù)自身狀況,選2~3式練習,循序漸進。

(1)靜坐:平坐床上,兩腿伸直,兩手放膝蓋上,兩眼注視前方的一個目標,靜心息慮,坐5~10分鐘。

(2)全身撫摩:靜坐結束后,將全身由上到下,由左到右輕輕撫摩一遍,給末稍神經(jīng)一種良性刺激。

(3)搬足運動:兩手從膝蓋上輕輕抬起,由下后方往前上方左右各劃一圈,手往前伸,上身前彎,兩手搬足心涌泉穴處,如此10次。動作宜緩慢均勻,呼吸自然。

(4)固腎運動:兩手從膝蓋上向后拉至膝關節(jié)處,沿腋前線上行,至頭上兩手交叉,手心向上,兩腳蹬直,手從上往下落,上身前屈,手到足尖為止。反復連做10次。其作用在固精健腎。

(5)加壓運動:平臥床上,兩腿合攏,兩手握拳墊于臀下。兩腿用力上舉,下肢和軀干呈90度角,若感覺勞累時可屈膝休息,不累時再伸直,如此連做10次。加壓運動有助于內(nèi)臟上升,防治內(nèi)臟下垂。

(6)側身平衡運動:左側平臥,兩腿伸直,右腿放在左腿上,用左上肢支持上身抬起,右上肢放在髖上,左手用力,下身抬起,全身重心在左上肢,下面著力處在左足,身體挺直,不可彎曲,左右各做3次。此節(jié)對鍛煉上肢筋骨很有成效。

(7)蹬足運動:仰臥床上,先用兩手支持上身起坐,而后兩足用力,全身呈弓形離床,只有兩手兩足著床,抬起左下肢,用腳后跟向左上方蹬,左右輪換各5次。此節(jié)可使下肢輕健,全身靈活。

(8)搖擺運動:俯臥,手足著床,身體抬起,以臀部為中心,前后移動。臀部向前時,頭部向上,胸部貼床;臀部后移時,頭部向下,臀部高舉,如此10次。搖擺運動不僅能使四肢強健有力,且全身也都得到鍛煉。

床上運動前,應解大小便,最好喝一杯溫開水,為使全身舒展,運動時宜寬衣松帶。

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