提示1熱身充分

天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，使體內(nèi)器官進(jìn)入狀態(tài)。具體做法，可以通過(guò)慢跑、徒手操、上下跳動(dòng)和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到運(yùn)動(dòng)中。

提示2注意保暖

到戶外鍛煉要避免著涼，適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運(yùn)動(dòng)中間休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘毛孔張大之時(shí)侵入體內(nèi)。最好在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。

提示3呼吸得當(dāng)

在進(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說(shuō)笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車(chē)頻繁來(lái)往的路邊活動(dòng)，因?yàn)槠?chē)在行駛時(shí)會(huì)帶起很大的灰塵也會(huì)排出廢氣，人吸入體內(nèi)容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。

提示4有氧為主

氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動(dòng)。

具體項(xiàng)目根據(jù)年齡來(lái)選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項(xiàng)目。

提示5把握強(qiáng)度

年輕人鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10－15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒涣耍从?jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng)。制定好計(jì)劃后，要達(dá)到最好的效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫渚洼p易放棄。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

提示6吃喝講究

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚(yú)肉、豆制品等，水果和蔬菜也應(yīng)適量。在進(jìn)行劇烈體育運(yùn)動(dòng)前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腹脹。

提示7調(diào)整時(shí)間

冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)快，不會(huì)影響日常生活，建議這類(lèi)人可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間定為早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之間。而中年人，由于適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能訓(xùn)練為主，鍛煉時(shí)間最好在18：00至20：00之間。