生完孩子或哺乳結(jié)束后，新媽媽就開(kāi)始發(fā)愁自己的身材了：胸部松弛下垂，腰腹堆滿贅肉，大腿粗了一圈。許多產(chǎn)婦急于恢復(fù)體型，卻不知選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)方式。記者就產(chǎn)婦應(yīng)該如何，采訪了北京青鳥(niǎo)中心的體能訓(xùn)練師周京晶。

產(chǎn)后6個(gè)月是控制體重的黃金時(shí)期

周京晶說(shuō)，產(chǎn)后有沒(méi)有及時(shí)減重，和以后體重的增加有很大的聯(lián)系。產(chǎn)后6個(gè)月是體重控制的黃金時(shí)期，如果產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)能夠恢復(fù)到懷孕之前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4千克；如果產(chǎn)后體重?zé)o法下降，則8至10年后，平均體重會(huì)增加8.3千克。

產(chǎn)婦生完孩子后，限于身體情況和恢復(fù)狀況，進(jìn)入中心訓(xùn)練最好是生產(chǎn)后兩到三個(gè)月以后或聽(tīng)從醫(yī)生建議。

產(chǎn)婦的應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合的原則來(lái)進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于恢復(fù)體能、減少脂肪。運(yùn)動(dòng)的形式可以選擇，游泳、水中操、有氧舞蹈、快走等。科學(xué)的力量訓(xùn)練，則可以使產(chǎn)婦盡早恢復(fù)全身肌肉的力量，恢復(fù)苗條的身材。

在家鍛煉也能塑形

很多新媽媽沒(méi)時(shí)間常去房，可以選擇在家中鍛煉。針對(duì)產(chǎn)婦胸、腰、腿這些重點(diǎn)部位，周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。

哺乳和抱孩子，是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。胸大肌和手臂肌肉理所當(dāng)然格外需要練習(xí)。在房一般用臥推小啞鈴來(lái)鍛煉，家里沒(méi)有啞鈴的，則可以用礦泉水、可樂(lè)瓶代替。方法是，仰臥在地或床上，雙臂平放在身體兩側(cè)。雙手各握一水瓶，直臂上抬到胸前，再還原。重復(fù)上抬到胸前，再將雙臂向后伸直平放，重復(fù)10―12次。

腿部的鍛煉也重要。在房鍛煉，可以練習(xí)坐姿劈腿或者鉤腿。如果在家里，也可以雙手扶著墻壁，或者椅子、桌子等，腰豎直，慢慢地往下坐，直到大腿與地面平直。盡量用腿部力量，然后抬起。每次訓(xùn)練12―15次。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以減少次數(shù)。

另外，鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。兩腿內(nèi)收，夾住橡皮球再放開(kāi)，沒(méi)有橡皮球也可以用被子來(lái)代替。

腰腹部的問(wèn)題最突出。鍛煉腰部時(shí)，仰臥在地或床上。雙手平伸，放在兩側(cè)，小腿彎屈90度，慢慢地抬升到腰腹部，直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。然后再慢慢放下。剛開(kāi)始時(shí)，每次做10次，以后可以根據(jù)身體情況慢慢加量。

在運(yùn)動(dòng)前喂奶

新媽媽剛開(kāi)始恢復(fù)鍛煉的時(shí)候要根據(jù)身體情況適量進(jìn)行。不要急于求成，身體一旦不適，要馬上停下來(lái)。另外，產(chǎn)婦的關(guān)節(jié)還不穩(wěn)定。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，要避免動(dòng)作過(guò)大導(dǎo)致拉傷。

產(chǎn)婦在運(yùn)動(dòng)前，要求跟正常的一樣，先做5―10分鐘的熱身訓(xùn)練。如慢跑，有氧自行車(chē)或者是多功能器等。至于力量訓(xùn)練，要求每周進(jìn)行20分鐘，根據(jù)身體狀況，每2周可增加5分鐘。

在運(yùn)動(dòng)之前，產(chǎn)婦最好去一趟衛(wèi)生間，以免腹部感到不適。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15―20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。

另外，產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過(guò)3―4個(gè)小時(shí)。