除鍛煉脊柱兩側(cè)的肌肉、韌帶之外，提高腹肌的力量，對(duì)于保護(hù)脊柱不受傷也起著舉足輕重的作用。

　　脊柱保健鍛煉可分段進(jìn)行，也可整體進(jìn)行。無(wú)論是采用哪些手段，都需要注意以下幾點(diǎn)

　　1、動(dòng)作要緩慢，保持平穩(wěn)，不可過猛。

　　2、動(dòng)作與呼吸要配合協(xié)調(diào)一致，邊吸氣或邊呼氣邊做動(dòng)作，且呼吸要細(xì)而勻。

　　3、嚴(yán)禁在飯后做操。做操前要有準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒。

　　伏案白領(lǐng)脊椎放松體操

　　這套針對(duì)伏案工作的白領(lǐng)量身定制的放松體操，可疏通血脈，消除肌肉疲勞，預(yù)防頸椎病、腰酸背痛及痔瘡的發(fā)生，松弛大腦神經(jīng)。在工作之余，可以通過一把椅子，一小塊空地，只需要5分鐘，就可以有效預(yù)防脊椎疾病。堅(jiān)持下去，將受益匪淺。

　　這套椅上健身操共八節(jié)，每節(jié)動(dòng)作可做6～15次,具體做法是：

　　伸臂擴(kuò)胸：坐在椅上，兩臂由兩側(cè)上舉，同時(shí)抬頭。然后兩臂在胸前交叉，還原。如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(盡量伸展，把背部肌肉都伸展開。長(zhǎng)期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，這節(jié)操有利于肌肉的恢復(fù)。)

　　肩帶環(huán)繞：坐在椅上，兩臂下垂。然后兩肩上提，兩臂向后環(huán)繞一周，還原。(主要鍛煉肩關(guān)節(jié)，有利于增加斜方肌的力量，對(duì)預(yù)防頸椎病起到很好的作用。)

　　挺胸夾背：坐在椅上,兩手向后扶著椅子后邊緣，直臂撐體，挺胸夾背，同時(shí)仰頭，停頓６秒鐘后放松還原。(主要鍛煉背肌、肩帶肌。)

　　腳腕屈伸：坐在椅上，兩腿分別直伸上抬，腳腕用力屈伸，勾腳、繃直，如此反復(fù)，交替運(yùn)動(dòng)。可以兩腿一起做，也可以交替進(jìn)行。(主要練習(xí)小腿的后側(cè)，把膝蓋下面的韌帶拉直，并伸拉小腿前側(cè)的肌肉。)

　　伸屈壓腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟著地，足尖蹺起；然后上體前屈，兩臂前伸，胸部盡量觸腿。接著再換另一邊做。(主要伸拉腿的韌帶，保持腿的修長(zhǎng)健美。)

　　伸臂壓肩：面向椅背，兩腳分開站立，體前屈，伸直臂，兩手扶椅背。然后，肩、胸做下壓動(dòng)作，（反復(fù)運(yùn)動(dòng)。(伸拉肩部。)

　　蹲起壓肩：背向椅背，兩腳分開站立，兩手向后扶椅背。然后，身體盡量下蹲，并保持上體垂直。如此，一蹲一起地上下活動(dòng)。(伸拉肩部韌帶，預(yù)防肩周炎。)

　　站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。兩腳交替上下起落，起落時(shí)足尖保持著地，腳后跟上下、上下。（保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。)

　　伏案白領(lǐng)背部放松體操

　　長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，體位變化少，往往會(huì)感覺下背部酸痛不適、疲勞，試一試背部放松體操，可以減輕下背部的疼痛或疲勞，預(yù)防下背痛。

　　腹肌的訓(xùn)練：頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時(shí)下腹部用力，將身體弓起，保持這個(gè)姿勢(shì)，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，還原。做5次。

　　臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展：椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時(shí)將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個(gè)動(dòng)作左右各做5次。

　　望肚臍運(yùn)動(dòng)：椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看著肚臍的位置，持續(xù)10～15秒，連續(xù)做5次。

　　腰椎歸位運(yùn)動(dòng)：兩手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏氣3～5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個(gè)動(dòng)作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盆的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。

　　敬禮運(yùn)動(dòng)：坐姿，雙手抱胸，兩腳張開略比肩寬，膝蓋彎曲呈90度，呼氣時(shí)上半身往前傾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬頭。這個(gè)動(dòng)作可以伸展背肌與臀部的肌肉。