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白領減肥運動處方

時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


運動段煉目的:一是減輕體重、防止肥胖;二是保持和增加體力,預防肥胖合并癥。

耐力運動項目:如長距離步行或遠足,自行車、游泳等。

運動強度:60%~70%HRmax相當于50%~60%VO2max或心率掌握在120~130次/分。

運動時間和頻度:每次30~45分鐘,每周3~4次。

處方程序和鍛煉方法:

①準備活動5分鐘,可作些腰、腿髖關節輕微活動。

②慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢-快-慢,用10分鐘走完1200米,速度2步/秒,再用10分鐘;走完1300米。

③基礎體力練習15分鐘:仰臥走坐20個(手抱頭或不抱均可);俯臥撐20個;俯臥抬起上體20個;提腳跟50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。

④以上全部內容鍛煉45分鐘,共消耗熱量約12556.5千焦耳(300千卡),此熱量相當于米飯90克,或3個煎雞蛋。

注意事項:鍛煉時輕松或過于吃力,可稍調節內容和次數;鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量;嚴寒、酷暑或身體不適時,應停止鍛煉,不可蠻干。

運動種類:步行、慢跑、自行車、游泳、滑冰等。

輔助項目:太極掌(套路)、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

運動強度:慢跑速 度開始由100~110米/分,逐漸增到120~180米/分。運動時心率控制在40歲140次/分;50分130次/分;60歲120次/分以內為宜。

運動時間與頻度:每次30~40分鐘、每周3~5次。

力量性鍛煉:應根據肥胖者脂肪蓄積的部位選擇。A、脂肪蓄積在腹部者,主要是進行仰臥起坐、雙腿直扣高及抗阻性抬腿運動等,每個動作20次。B、脂肪蓄積在肩、胸、背部者,可做啞鈴操及拉力器練習等。

注意事項:鍛煉前應做醫學檢查,判定心功狀態及有無心血管系統合并癥;運動療法必須和控制飲食相結合,主要是控制脂肪、糖類及食量;力量鍛煉主要是鍛煉和四肢大肌肉群,用力程度逐漸增加;有合并癥者有可分別按冠心病、高血壓糖尿病運動處方鍛煉。

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