負重交替前平舉

練習(xí)時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，雙手正握重物置于體前，距離約同肩寬或略寬于肩，手臂也自然伸直，目視前方，挺胸收腹。兩手持重物置于體側(cè)，隨后先將右臂向上拉至肩平位置；將右手臂落下后，再將左臂向上拉起至肩部高度，循環(huán)不斷地進行訓(xùn)練。

負重側(cè)平舉

練習(xí)時兩腳自然站立，兩腿自然伸直，兩手手心相對持重物置于體側(cè)，手自然伸直，目視前方，挺胸收腹；將意念集中在三角肌中，而以該處的力量將重物由體側(cè)向兩側(cè)平舉拉起，待兩臂向上舉起至肩部高度時，可停頓1至2秒鐘。再將手臂慢慢放下還原。

提鈴聳肩

練習(xí)時兩手可握兩本書于體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；將意念集中在肩部并先用力向上提肩部，隨后再向后聳肩；將肩部向下落回還原到準(zhǔn)備動作，也就是利用書本的重量使肩部做一個前后大回旋的動作。　遠離頸椎病

如果使用電腦時高高地架著胳膊，低著頭，那么，工作一小時你就會感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不靈活，這樣的坐姿保持一年，你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的后果。同時頸椎關(guān)節(jié)僵硬。身體的不適也會隨之而來。

調(diào)節(jié)方案

1.正確坐姿：上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或鼠標(biāo)，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。

2.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負擔(dān)，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

3.電腦擺放：電腦的擺放高度要合

適，將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

鼠標(biāo)健康用法

1.使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。

2.使用鼠標(biāo)時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標(biāo)時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。

3.不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。