Q：我是一名籃球愛(ài)好者，正在上大三。今年打球時(shí)左腳踝關(guān)節(jié)多次，現(xiàn)在稍不注意就容易崴腳，請(qǐng)問(wèn)有沒(méi)有什么鍛煉方法可以加強(qiáng)腳踝的力量，防止崴腳？

　　A：籃球是一項(xiàng)不錯(cuò)的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，但是其對(duì)抗性較強(qiáng)，所以很多人在打籃球的過(guò)有不同程度和不同部位的，其中踝關(guān)節(jié)的損傷是比較常見(jiàn)的。你所說(shuō)的踝關(guān)節(jié)損傷之后出現(xiàn)經(jīng)常性的崴腳，這是因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)在受傷后的韌帶和肌腱被過(guò)度拉長(zhǎng)，導(dǎo)致其穩(wěn)定性下降。要減少這種情況的發(fā)生，就需要提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾挠?xùn)練，以增強(qiáng)肌肉對(duì)踝關(guān)節(jié)的保護(hù)。

　　通常，打籃球時(shí)崴腳都是踝關(guān)節(jié)側(cè)韌帶被過(guò)度拉長(zhǎng)（也就是踝關(guān)節(jié)翻）而導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷。相應(yīng)地，我們要針對(duì)加強(qiáng)控制踝關(guān)節(jié)外翻的肌肉，并同時(shí)訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾姆磻?yīng)和控制能力。

　　我們用左腳舉例說(shuō)明

　　將橡皮帶套在左腳上，阻力為右側(cè)并固定，同時(shí)左腳以?xún)?nèi)翻為起始位置，做外翻的肌肉收縮動(dòng)作，到最大幅度為結(jié)束位置。每次訓(xùn)練4〜6組，每組12〜16次。用踝關(guān)節(jié)外翻的動(dòng)作加強(qiáng)穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)外翻肌肉的控制和穩(wěn)定能力，而且，多組數(shù)和多次數(shù)的訓(xùn)練，在使踝關(guān)節(jié)外翻肌肉力量增強(qiáng)的同時(shí)，耐力也會(huì)有明顯提高。這樣可防止因運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、肌肉在過(guò)程中控制能力下降而造成的損傷。（右腳和左腳的訓(xùn)練方向相反）。

　　肌肉訓(xùn)練之后，為了避免再次受傷，我們還需要提高踝關(guān)節(jié)外翻肌肉神經(jīng)的反應(yīng)和控制的能力。如圖2所示：需要一個(gè)搭檔幫你一起完成訓(xùn)練。左腳保持在正常位置，閉上雙。當(dāng)搭檔用手指或筆等物品輕觸你的左腳外側(cè)的時(shí)候，迅速讓左腳向觸及方向做外翻的動(dòng)作。也就是說(shuō)模擬當(dāng)我們將要崴腳時(shí)，踝關(guān)節(jié)迅速向反方向做外翻的動(dòng)作，保護(hù)踝關(guān)節(jié)在正常位置。

（責(zé)任編輯：李一千）