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長跑是一項很有益的健身運動，但它屬于強度大、耐力強的運動，因此在長跑前，一定要掌握必要的長跑技術，才能讓身體不會疲憊。今天介紹長跑基本要領以及一些長跑注意事項。

長跑的四大要領

1、正確的跑步動作

起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

2、腳的著地動作

應采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數人和初學者平時的健身選擇。

3、控制腹肌

長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當增加一些增強腹肌的練習內容。

4、正確呼吸

在長跑的過程中，*對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。

吸氣方式上應采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。

長跑技術

1.長跑定義

長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米~10000米統稱長跑項目。需要*能在較長時間內，保持較高速度跑步。

2.長跑正確動作講解

(1)呼吸

長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合。

一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。

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(2)起跑及起跑后的加速跑

①站立式起跑

各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立。

上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。

②起跑后的加速跑

起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。

(3)途中跑

①直道跑技術

跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

②彎道跑技術

彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

(4)沖刺跑

沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑，主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。

沖刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

四類人不宜參加長跑

由于曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。

一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。

三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

四、老年高血壓和糖尿病患。

雖說長跑是項經濟有效的有氧運動，但提醒大家不正確的健身很容易陷入誤區的，因此為了能讓大家更好的鍛煉，大家在鍛煉前了解運動項目的注意事項。