長期伏案工作的人們都有這樣的體會：每當工作一段時間，伸個懶腰后會感覺非常舒服。其實，這也是一種重要的方法，叫麥肯切爾（Mc Kenzie）法，因澳大利亞的羅賓?麥肯切爾（Robin Mc Kenzie）先生獨創而得名。其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。

長期處于俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，避免上述疾病的發生。辦公室里空間狹小，工作緊張，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處于廢用狀態而收縮力下降，導致坐姿不正確，肌肉酸痛，久之可能會出現頸椎或腰椎疾病。

在辦公室里，充分利用工作的間歇，做10－15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。

伸懶腰：可以坐在椅子上，四肢盡可能伸展開來，挺胸，抬頭，并相應地配合吸氣和呼氣。可以放松本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，促進血液循環。

俯臥撐：雙手支撐于桌邊，兩腿并攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）；然后，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起。可以鍛煉上肢肌肉，預防上肢肌肉疲勞。

插手轉腕：將雙手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束后做幾個搓手動作。可以鍛煉手指和腕部肌肉。

搖頭晃腦：先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處于靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放松頸部肌肉。

以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做。要根據工作時的姿勢選擇相對應的方式。每個動作的量可以根據休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鐘左右即可。做完動作后，可以利用喝水，去洗手間等活動作為整理運動。

需要注意的是，引起頸、肩、腰痛的原因很多，必要時可咨詢醫生和理療師的建議后再進行上述活動，以免影響疾病的治療。