任何事物的發展均有其一定的階段性，不同的事物還各有由其自身發展規律所決定的分段過程。如果能恰當地掌握好這種過程，順應其發展規律，就能使其正常、順利及充分地發展；若違逆其規律，搞得太過或不及，就不僅不能獲得預期的效果，甚至還會產生反效果。體格的發展過程也不例外。認清了訓練的階段性，就能在宏觀認識的基礎上作出一步步實現你的訓練目標的分殷規劃。

當然，一種事物發展階段的劃分標準，常有多種不同的看法，即使對內行的人來說，其看法也不會完全一致，但也總有為多數人贊成而稱之為公認標準的。筆者在這里介紹的，乃是當代許多著名冠軍所共同經歷和為許多運動教練專家所一致肯定的。

（一）第一階段：打好基礎－以發展肌肉塊為主

任何第一流的運動員都成功地通過了這個發展階段。從50年代的”環球先生”約翰.格林密克到80年代的“奧林匹亞先生”李海尼都有非常宏大的肌肉，他們都是在這個階段中，首先在增大肌肉塊方面打好了堅實的基礎。他們都采用”漸進性超負荷”訓練法則和重點練習一些能夠承受大重量和需要多部肌肉共同來完成的所謂“基本動作”。

在這階段中，要多練基本動作，多做關連到許多肌肉群和不同夫節活動的鍛煉動作，由于在做“深蹲”、“臥舉”、“硬拉”、”頸后推舉”、“雙杠上撐”和“彎舉”等這些基本動作時，逐步增加重量，初練者就能加強全身的力量，來刺激肌肉塊的增大。七次奧林匹亞先生稱號獲得者阿諾德?斯瓦贊納格，在他的初練時期，就不斷增大重量來作一些基本動作。即使已成為冠軍之后，也還定時采用大重量的基本動作來保持和增大其宏大的肌肉塊。

一般說來，這個階段約須經歷1一2年，其快慢往往取決于鍛煉者的遺傳因素，鍛煉的熱情和方法，以及營養、休息等條件。這個階段的主要目標是發展”基線能力”，這包括：發展全身各部的體力，增強圭身各肌肉群的動作協調性，增大全身各部的肌肉塊和熟悉人體各部肌肉的功能及其鍛煉方法。在進人更高階段之前必須牢固建立神經肌肉系統對身體各部結構及其功能的指揮、控制以及在其制約下的活動的一體化。這種神經肌肉一體化的指揮控制能力，在日后參加比賽時能幫助你表現出你的體格的一個最重要的素質－－全身發展的勻稱性。

（二）第二階段：美化體形

在成功地完成了第一階段之后，已經比較成熟的運動員就要準備進行更高水平的訓練。在這階段中，一般要花更多時間和精力，以使已經練就的大塊肌肉鍛煉成復雜、多層次的結構。

當你的體格開始呈現出運動員的基本特點的那種形態――豐滿的肌肉，厚實的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運動員的氣魄時，你該知道可以進入這第二階段了。

在這階段，你應對所強調的重點有所改動。在各項”基線能力”已牢固建立和肌肉圍度已明顯增大之后，可在鍛煉課程中減去一些基本動作而增加一些“孤立動作”和專門動作來使體格發展到更成熟的水平。在這階段中，一個成熟的健夫運動員必須把每塊肌肉看成是一個單獨的實體，有它自己獨特的鍛煉發展要求。

在這個階殷中，要多練“孤立動作”。這會使一些有大志的運動員從其在第一階段中練就的那種一般看來雖具有運動員的基本特點，但在其相關的肌肉之間尚呈現出連成一片的體格形態發展成為各部肌肉都各自突出的體格形態。這一階段約需12一18個月的時間。早期的一些聞名世界的運動員，如約翰.格林密克、史蒂夫斯但科等人完全依靠基本動作來進行鍛煉。后來出現了利用滑輪、凸輪、液壓等動力裝置和角度可變的斜板及長短可變的支柱等制成的多功能聯合殿煉機和單功能專練機后，就越來越多地采用專用于鍛煉某塊肌肉的器械和方式使各塊肌肉之間的溝紋加深了，全身的肌肉線條更為明顯突出了，于是出現了一批象史蒂夫里夫斯和皮爾。潘爾這樣一些不僅體格很強大而且肌肉線條和體形很優美的世界冠軍。

在那個歷史階段，本.韋德的分部鍛煉法則間世了。由于設計出了更多的局部鍛煉動化，鍛煉的時間增長了，只能分部來練，這樣就出現了每周鍛煉4、5、6天的分部鍛煉法。

大多數的運動員在這階段中，采用每周練四天的分部課程，一般在周一和周四練半數主要肌肉群，在周二和周五練另一半主要肌肉群。只有在經過一年的每周4天的鍛煉后，寸可以進行每周6天的分部鍛煉。并且是在準備參加比賽的時候。這一階段的飲食量要比第一階段稍低些，才能使肌肉線條更加明顯突出。但也不宜在此階段中用過度減食來犯體格表面看得清的脂肪都去掉，以避免產生肌肉被當作“燃料，消耗的后果。

另外，在這個階殷中，雖然增大肌肉圍度不是其第一目標，但仍是其第二目標。

（三）第三階段：精雕細琢

這一階段的訓練，實際上就是準備參加比賽的訓練。增大肌肉塊已不是本階段的目標了，保持其不退寸是此階段的目標之一。只要隔日對每個肌肉群做一個基本動作就足以保持已練就的肌肉塊和體力。

第三階段必須是預定的有限時期。這個時期的目標是使你的體格發展到預定的標準和最后要求的形態。當然，這樣的標準和形態要定得恰當，是要在你的先夭遺傳條件和后天的鍛煉條件所允許的范圍內，經過努力有可能達到的，而不是不可能達到的。雖然，你也許無論如何努力也成不了另一個李?海尼，但你是有可能成為一個按你的骨架來說，具有最大圍度的肌肉塊，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例勻稱和肌紋明顯的高度的體格。這就是處于第三階段的運動員的體格形態。

這個階段一般均應按每周4－6個鍛煉日的分部訓練法來進行。所用的動作，絕大多數是孤立動作并且是專注一方的。例如用單臂做“橡筋帶十字交錯”動作，可使胸肌酸脹達到極度，并且，因為不用雙臂而只用單臂來做，可以轉動到各種不同位置，以選定在哪個位置上能使哪塊肌肉的細部受到最大的鍛煉刺激。在這樣的專注一方的鍛煉中還可使你感覺到怎樣能使某個局部肌肉最緊張突出，從而使你在參加比賽時能夠如意地控制、突出這塊肌肉。這樣的鍛煉，自然有助于提高神經肌肉系統的功能。

在這個階段中，在每次的鍛煉課結束后或是在幾組動作之間，無須借用于體外阻力。應該用”靜力緊張法則”來收縮你的各塊肌肉。有時還要使這塊肌肉處于不同的體姿位置中來進行收縮。可能你一下子不易在一個不常做的位置把某塊肌肉完全收縮起來，但只要一練再練，就能做好。這樣的鍛煉會消耗不少能量而有助于削減你的脂肪。你的脂肪的多少和代謝率的高低將有助于你決定在這階段中的鍛煉量。但至少每周練4次。可采用分部鍛煉法，每個身體部分可選做3－4個動作。其中，只有一個是基本復合動作。也可每周練6次。但練4次則可保證獲得必要的恢復時間，并且每次均可用更多的精力來進行鍛煉。

在這階段中的減食，應在比賽前的三個月內逐步遞減，以達到比賽時最佳狀態，但決不可減少到一天攝人1，500卡路里之下。脂肪的消除，決不可能太快，而只能逐步減消，也不必全靠磅秤的顯示。用手指夾測。眼的審視，均能顯示減脂的狀況而用來決定你的食量調節。反之，如果在短時期內大量消耗脂肪，必然會同時消耗肌肉。

在比賽前的最后兩個星期，可大量減少鍛煉或甚至完全不練。阿諾德在參加大賽前常這樣做。只要你在這兩星期中，每天練習2次（每次1－1.5小時）比賽動作，就能保持肌肉塊不會消減，你的肌肉線條則更為明顯。

比賽結束后，可以暫停第三階段的訓練法和限制飲食的措施，除非接著還要槁表演。整休兩星期是好辦法，可使你的精神和肉體的消耗得到充分的恢復。然后，根據你的經驗和體格發展水平，可再按第一階段的鍛煉法來增大肌肉塊。要是不久還有一個比賽到來，就可進行第二階段的訓練法。第一、第二階段的目標是決不應全部放棄的。一個運動員在其建設起一個完美體格的長過程中，他的鍛煉目標和重點是會逐漸變化的。往往在再進入第三階段之前，重復一下第一、第二階段的鍛煉目標和重點不是不可取的，在某種情況下，還是大有好處的。