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雙人普拉提練習幫你塑身

時間:2024-10-16  來源:  作者: 我要糾錯


歡迎進入普拉提專題

1、核心控制

●雙人背靠背直立,吸氣,同時抬雙臂與肩平,提左膝。

●呼氣,屈膝下蹲,左腿膝蓋伸展,保持平衡,收緊身體。

●吸氣,回動作1

●呼氣,把左腳踝放置右膝上方,下蹲,臀部后拉,左膝向外側伸展。

換側重復

要點:呼吸順暢,動作緩慢連慣。雙方背靠背幫助身體控制平衡。

(以女生為例,男生反向)

普拉提練習的核心部位:由腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌。普拉提運動不但改善身體線條,還對矯正頸部和脊柱起到好的效果。

2、深蹲側展

●雙人面對面,單手握住對方的一側手臂,吸氣,同時舉單臂貼耳根向上,屈膝下蹲,小腿伸展。

●呼氣,同時雙手放下,進一步深蹲,臀部后拉,指尖觸地,保持平衡。

●雙方以反向把左右手指放到雙膝外側,吸氣,同時側伸展手臂向上。上身扭轉。呼氣放下手臂,換另一側手臂。

要點:左右手臂交換伸展的時候,保持吸上呼下的節奏。

3、桿側展,后彎側展

●雙人背靠背站立,雙腳分開寬于肩,雙人手臂繞過長桿,抓牢。

●吸氣,拉長脊柱,收縮下腹部,呼氣盡量向一側傾斜,頭轉向看另一側手指。

要點:雙方的力量交匯于中間,體會身體側面拉長的感覺。吸氣回中間位置,呼氣側傾。左右交替10~20次。

后彎:

●側展動作完成后,回中間位置。

●男:向前彎曲身體

●女:借勢向后彎曲身體。

要點:吸氣時起,呼氣時放下。

動作過程流暢緩慢,配合呼吸。

提醒:配合長桿進行的側伸展以及后彎練習,重點伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌練!

4、全面伸展

●四腳跪姿,重心均勻分配于四肢。

●吸氣提臀,向后伸展脊柱,直到雙膝完全伸展。呼氣,回四腳跪姿。

要點:伸展過程中,頸部要放松,提起雙耳夾在兩臂之間,重復4~8次。

5、雙人搖籃

●女:俯臥。雙腿分開,膝蓋伸直。伸雙臂后展。

●男:跪姿。膝蓋跪在女生大腿后側靠近臀部的位置。握住女生雙手或前臂。

●男:緩慢后拉女生的雙臂。

●女:隨著男生的拉力向上提背。

要點:吸氣上提,呼氣緩慢向下放。重復4~6次。對子宮、卵巢有按摩作用,雕塑頸部和胸部線條。

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