動作要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做垂直轉(zhuǎn)動，直到轉(zhuǎn)到自身的最大角度；雙手跟在頭的后面，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最大角度后，雙手跟上轉(zhuǎn)到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過涼棚向遠(yuǎn)方眺望，保持回頭遠(yuǎn)眺2―3秒；然后在頭的帶動下身體轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，重復(fù)剛才的遠(yuǎn)眺動作。

　　注意事項:做這個動作的要點就是眼睛的感覺，一定要用眼睛帶動頭，而后使頭帶動整個頸部及上肢轉(zhuǎn)動，整個過程中腰盡量做到直立，手跟在身子的后面，直到轉(zhuǎn)到最大角度再轉(zhuǎn)到前面。左右各10―20次。

　　練習(xí)作用：通過此動作減輕活動模式單一而導(dǎo)致的腰痛問題。有效的鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)起一定作用。