教你一套老年健身操
時間：2024-10-16 來源： 作者： 我要糾錯
隨著人們物質生活水平的日益提高，人們的精神生活也愈來愈豐富。人在安享晚年時，不再是往日平淡的日子，而是利用各種不同的活動方式來鍛煉身體，增強體質，充實生活。我們根據人的生理、心理特點，以徒手節奏操為基礎，吸收了現代舞、民族舞、迪斯科的精華，創編出這套人健身操。
這套體操能使血流通暢、經絡舒展，加速血液循環，促進新陳代謝，通利關節，延緩衰老，增進身心健康。
第一節伸展運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經右側向上繞至左側斜上舉，同時左腳側出一步成開立。３、４右臂經左側向上繞至右側斜上舉，抬頭、挺胸。５、６兩臂經側下擺至腹前直臂交叉，手心向內，低頭。７、８兩臂經側擺至斜上舉，手心相對。第二個八拍：１、２左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關節處，臺頭。３、４左臂前平舉。５、６右臂經左臂下，兩臂向側后擴展至左臂肩側屈，右臂側平舉，握拳，向右轉頭，半蹲。７、８左腿并右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第二節：四肢運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左臂屈肘側舉，右臂上舉，拳心向前，同時左腳側出一步，登山步，頂右髖，左腿屈膝。２、右腳并左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。３同１．４兩臂屆肘側舉、直立。５―８拍同１―４拍，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、兩臂向側伸出，五指分開，手心向前，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點地。３同１方向相反。４同２，方向相反。５―７拍同１―３拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第三節：肩部運動４×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左肩向上提肩，同時左腿向左側前邁一步成弓步。２、左肩還原。３、右肩向上提肩。４、右肩還原。５、雙肩向上提肩。６、雙肩還原。７同５、８同６０第二個八拍：１、２重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經前向后繞一圈。３、４同１、２，５至８拍同１至４拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第四節：擴胸運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩手經胸前向兩側直臂后振，手心向前，同時左腳側出一步成開立。３、４兩臂屈肘收胸前，手心向內，右腳并左腳，低頭、含胸。５―８同１―４方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手經腰間向前沖拳,左腳在原地踏一步。３、４兩臂胸前平屈向后擴胸，掌心向下，右腳向左側前方勾腳尖，腳跟著地。５―８同１―４，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最后一拍，還原成直立。
第五節：體側運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂側下舉，右臂體側屈，向左側腰、手心向后，同時左腳側出一步。３、４上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。５。８同１―４，方向相反。８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手握掌在體側敲擊２次，左腳在右腳旁跺地２次。３、４左臂側平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳后外側點地。５。８同１―４。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第六節：體轉運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、兩臂經側擺到側平舉，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳。３、上體左轉９０。，左臂側平舉，右臂上舉。４、上體右轉９０。同２。５、６同１。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２右手叉腰左手斜上舉，左腳側出一步成開立、半蹲，同時向左后體轉。３、４還原成開立，兩手叉腰。５―６同１。４。７、８還原成直立：第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第七節：骸部運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩臂屈肘于體側，左前臂經下向上擺，右前臂經上向下擺，左腳側出一步成開立，頂左髖。３、４同１、２方向相反。５―８同１―４，一拍一動。第二個八拍同第一個八拍。第８拍還原成直立。第三個八拍：１、２兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時做左登山步。３、４同１、２。５―８同１―４，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第８拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第八節：腹背運動８×８
預備姿勢：直立。第二個八拍：１、２、３、４兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉，兩腳向左墊一小步。５、６抱拳兩手經前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。７、８上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍：１、２、３、４兩臂上舉，上體向后振二次。５、６上體前屈，兩手手指觸地。７、８還原成直立。第四個、JL拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第九節：踢腿運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經胸前屈肘向側斜下打開，手心向上，同時提膝后放下成開立。３、４同１、２方向相反。５、６兩臂經體側的至側平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左腳側踢４５度。３、４左腳并右腿稍蹲，右手放于體側。５、６同１、２。７、８還原成直立。第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十節：全身運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２重心左移，左臂側平舉，右臂胸前平屈。３、４同１、２方向相反。５。８兩臂經右下、左下于頭上繞一周擺至左側方。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第十一節：跳躍運動８×８
預備資勢：直立。第一個八拍：１―４左腳開始向前跑三步。第４拍，右腳落地成開立。５右手貼右骸，左手屆時經胸前向側打開，同時向左項骸。６左手屈臂擺至胸前，同時向右頂髖。７同５。８還原成直立。第二個八拍：１―４后退跑３步，手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝并腳。３、４兩臂經外側擺至斜上舉；跳起立踵。５左臂屈肘于肩上，右臂側平舉，同時后踢腿跳一次。６左臂側平舉，右臂屈肘于肩上，交換后踢腿跳一次。７同５、８還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十二節：整理運動４×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：人―３左腳開始走秧歌十字步，兩手前后擺。４單腳交換跳。５―８同１―４。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左后右，依次踏步走。１、左手叉腰，右手放體側。２右手叉腰。３左臂肩側屈。４右臂握拳肩側屈。５左臂直臂上舉。６右臂直臂上舉。７、８兩手在頭上擊掌２次。第四個八拍：兩手先左后右，依次經肩上，腰部體前放下。第７拍兩手在體前擊掌１次。第八拍還原成直立。
這套體操能使血流通暢、經絡舒展，加速血液循環，促進新陳代謝，通利關節，延緩衰老，增進身心健康。
第一節伸展運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經右側向上繞至左側斜上舉，同時左腳側出一步成開立。３、４右臂經左側向上繞至右側斜上舉，抬頭、挺胸。５、６兩臂經側下擺至腹前直臂交叉，手心向內，低頭。７、８兩臂經側擺至斜上舉，手心相對。第二個八拍：１、２左臂前斜上舉，右臂屈肘，右手搭在左臂肘關節處，臺頭。３、４左臂前平舉。５、６右臂經左臂下，兩臂向側后擴展至左臂肩側屈，右臂側平舉，握拳，向右轉頭，半蹲。７、８左腿并右腿還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第二節：四肢運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左臂屈肘側舉，右臂上舉，拳心向前，同時左腳側出一步，登山步，頂右髖，左腿屈膝。２、右腳并左腳，頂左骸，右腿屈膝，左臂上舉、直立。３同１．４兩臂屆肘側舉、直立。５―８拍同１―４拍，方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、兩臂向側伸出，五指分開，手心向前，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳，右腳在左腳旁點地。３同１方向相反。４同２，方向相反。５―７拍同１―３拍。第八拍還原成直立。第四個八拍同第三個八拍。第五個八拍至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第三節：肩部運動４×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、左肩向上提肩，同時左腿向左側前邁一步成弓步。２、左肩還原。３、右肩向上提肩。４、右肩還原。５、雙肩向上提肩。６、雙肩還原。７同５、８同６０第二個八拍：１、２重心后移，左腿伸直，右腿屈膝，同時雙肩經前向后繞一圈。３、４同１、２，５至８拍同１至４拍，方向相反。第八拍收左腿并右腿。第三、四個八拍同第一、二個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第四節：擴胸運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩手經胸前向兩側直臂后振，手心向前，同時左腳側出一步成開立。３、４兩臂屈肘收胸前，手心向內，右腳并左腳，低頭、含胸。５―８同１―４方向相反。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手經腰間向前沖拳,左腳在原地踏一步。３、４兩臂胸前平屈向后擴胸，掌心向下，右腳向左側前方勾腳尖，腳跟著地。５―８同１―４，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。第八個八拍的最后一拍，還原成直立。
第五節：體側運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂側下舉，右臂體側屈，向左側腰、手心向后，同時左腳側出一步。３、４上體還原成正立，兩臂體前直臂交叉。５。８同１―４，方向相反。８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍：１、２兩手握掌在體側敲擊２次，左腳在右腳旁跺地２次。３、４左臂側平舉，右臂上舉，手心向前，右腳在左腳后外側點地。５。８同１―４。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第六節：體轉運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、兩臂經側擺到側平舉，同時左腳側出一步成開立。２、兩臂腰間抱拳。３、上體左轉９０。，左臂側平舉，右臂上舉。４、上體右轉９０。同２。５、６同１。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２右手叉腰左手斜上舉，左腳側出一步成開立、半蹲，同時向左后體轉。３、４還原成開立，兩手叉腰。５―６同１。４。７、８還原成直立：第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第七節：骸部運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２兩臂屈肘于體側，左前臂經下向上擺，右前臂經上向下擺，左腳側出一步成開立，頂左髖。３、４同１、２方向相反。５―８同１―４，一拍一動。第二個八拍同第一個八拍。第８拍還原成直立。第三個八拍：１、２兩臂在胸前屈肘，從左移向右，同時做左登山步。３、４同１、２。５―８同１―４，方向相反。第四個八拍同第三個八拍。第８拍還原成直立。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第八節：腹背運動８×８
預備姿勢：直立。第二個八拍：１、２、３、４兩臂側平舉經頭上交叉向下繞至側平舉，兩腳向左墊一小步。５、６抱拳兩手經前伸直抱拳于腰間，半蹲，上體后仰，抬頭挺胸。７、８上體還原、兩腿伸直。第二個八拍同第一個八拍。方向相反。第三個八拍：１、２、３、４兩臂上舉，上體向后振二次。５、６上體前屈，兩手手指觸地。７、８還原成直立。第四個、JL拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第九節：踢腿運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２左臂經胸前屈肘向側斜下打開，手心向上，同時提膝后放下成開立。３、４同１、２方向相反。５、６兩臂經體側的至側平舉，手心向下，同時左腳屈膝抬平。７、８還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２左手叉腰，右手屈臂握拳于肩上，左腳側踢４５度。３、４左腳并右腿稍蹲，右手放于體側。５、６同１、２。７、８還原成直立。第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十節：全身運動８×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：１、２重心左移，左臂側平舉，右臂胸前平屈。３、４同１、２方向相反。５。８兩臂經右下、左下于頭上繞一周擺至左側方。第二個八拍同第一個八拍，方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第十一節：跳躍運動８×８
預備資勢：直立。第一個八拍：１―４左腳開始向前跑三步。第４拍，右腳落地成開立。５右手貼右骸，左手屆時經胸前向側打開，同時向左項骸。６左手屈臂擺至胸前，同時向右頂髖。７同５。８還原成直立。第二個八拍：１―４后退跑３步，手臂動作同第一個八拍，方向相反。第三個八拍：１、２兩手握拳，兩臂體前交叉，屈膝并腳。３、４兩臂經外側擺至斜上舉；跳起立踵。５左臂屈肘于肩上，右臂側平舉，同時后踢腿跳一次。６左臂側平舉，右臂屈肘于肩上，交換后踢腿跳一次。７同５、８還原成直立，第四個八拍同第三個八拍，方向相反。第五至第八個八拍同第一至第四個八拍。
第十二節：整理運動４×８
預備姿勢：直立。第一個八拍：人―３左腳開始走秧歌十字步，兩手前后擺。４單腳交換跳。５―８同１―４。第二個八拍同第一個八拍。第三個八拍，兩腳先左后右，依次踏步走。１、左手叉腰，右手放體側。２右手叉腰。３左臂肩側屈。４右臂握拳肩側屈。５左臂直臂上舉。６右臂直臂上舉。７、８兩手在頭上擊掌２次。第四個八拍：兩手先左后右，依次經肩上，腰部體前放下。第７拍兩手在體前擊掌１次。第八拍還原成直立。
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