腿部幾乎占了身體比例的一半，往往最能吸引人們的目光。一雙纖纖修長的玉腿，將女性之美展現得淋漓盡致。在容易囤積脂肪的，愛美的女性千萬不要忽視腿部的保養與鍛煉哦。看看我們的美腿計劃吧，不出家門就能擁有纖纖玉腿。

需要道具

■兩個紅酒瓶??不能是空的哦

■幾本16開的厚書

■一把靠背椅

交替向后提臀抬腿

四肢著地，趴跪在地上，一條腿膝蓋著地，另一條腿屈成“V“形。并且使膝蓋與地面保持幾厘米的距離。然后向上豎直抬腿，直到膝部高于臀位時，停住幾秒鐘，然后緩緩落下，恢復起始姿勢。把一側的所有動作重復做完后再進行另一側的訓練。

要點：保持膝蓋彎度不變，收緊腰腹部。

鍛煉次數：練習3組，每組15到30次

動作要領

坐式提小腿

坐直身體，雙腳分開與髖部對齊，把書摞好橫放在大腿膝部靠上的位置，手放在凳子兩側，將腳跟提離地面，提得越高越好，堅持一會兒，落回到起始位置。

要點：提起和放下腳跟時注意保持腳踝與小腿成一直線。

鍛煉次數：練習3組，每組15到30次

直腿硬拉

雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個紅酒瓶，自然垂在雙腿前側，手掌朝后。身體站直，膝部挺直，腹部收緊，然后身體緩緩向下落，直到大腿后側感受到強烈的牽拉，或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直，回到起始姿勢。

要點：膝部伸直但不能鎖死，在整個過程中始終收緊腰腹部。

鍛煉次數：練習3組，每組8到15次

啞鈴深蹲

站直身體，雙腳與肩等寬，身體重心稍向后移到腳后跟。收腹，雙手下垂，握住紅酒瓶。然后開始緩慢而有控制地下蹲，盡力將臀部向后挺，直到大腿與地面平行為止，然后迅速伸直膝蓋，前移臀部站直，仿佛是一躍而起的感覺。

要點：注意下蹲的時候不要讓膝部位置超過腳趾，起身時不要完全站直或者鎖住雙膝。

鍛煉次數：練習3組，每組8到15次

提踵立

直立，雙腳與髖部平行，雙手放在腰上，或者支撐在椅子背部上方，踮起腳尖站立，保持一會兒。然后慢慢回到初始位置，提起時呼氣，落下時吸氣。

要點：注意保持動作的流暢和垂直，盡量減少腳踝的搖擺。

鍛煉次數：練習3組，每組15到30次

教練寄語

鍛煉前要進行充分的熱身，跑一跑，活動一下關節，這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷；鍛煉結束后要做5分鐘整理活動和5到10分鐘的全面伸展練習；每周要練習1到2次，每個動作之間休息45到90秒。在每次鍛煉后，要給肌肉至少一天的時間進行恢復和復原。