以下是以辦公室為場景，自然地穿插一些健身運動，以此來改變上班族沒有時間運動的狀況，也為白領(lǐng)們的健康提供一種新的保障。

1。打哈欠、伸懶腰——“健身雙胞胎”助你迅速擊退疲勞

疲勞的時候，人人都會自然而然地打哈欠并同時伸懶腰，兩個動作幾乎難以分開，就像一對雙胞胎。實質(zhì)上，這的確是不用誰教，天生就會的一組健身運動，它們的組合是這樣的巧妙：打哈欠使嘴張大，上呼吸道增寬，加上伸懶腰時身體各部分肌肉的伸展，使胸廓充分?jǐn)U張，而且都要維持好幾秒鐘，讓肺通氣量增加到極致，同時配合全身肌肉的靜力收縮，促使血液盡可能多地回流心臟，并保證了經(jīng)過肺循環(huán)時得到充分的氣體交換，使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出，氧氣更多地被吸收，并迅速被血液運送至全身。

大家是不是都有一個體會，就在打哈欠和伸懶腰的一瞬間，身體的困乏感就會煙消云散。所以，將打哈欠和伸懶腰比喻為“健身雙胞胎”，似乎一點也不過份。有趣的是，它們的出現(xiàn)，不需要提醒，也不能抗拒，它們是身體疲勞的自動化報警和極其快速的自動化應(yīng)對舉措，正因為如此，這對“健身雙胞胎”，作為辦公室健身套餐的第一式，就是要在第一時間，促進(jìn)身體的疲勞恢復(fù)得更快一些。

具體做法是：當(dāng)你不自覺出現(xiàn)打哈欠和伸懶腰時，故意讓它們表現(xiàn)得更夸張一些，不要停下來，繼續(xù)將身體仰躺于椅背上，盡量呈反弓狀，雙臂在伸懶腰的基礎(chǔ)上，更加用力朝后上方及兩側(cè)伸開，堅持得更久一些，并將哈欠打得更大，即更加深、加長吸氣和呼氣，還要故意反復(fù)多次。

這是因為在辦公室里，疲勞的形成與長時間保持坐姿有關(guān)，在這種姿勢下，身體的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、頸部的后群肌過度緊張，含胸，駝背，除了容易疲勞而外，還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經(jīng)過如此夸張的打哈欠、伸懶腰，就促使這些過度緊張的肌肉群經(jīng)過持續(xù)牽拉，得到較快的放松，身體的姿勢也得到一次有效的調(diào)整，同時為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。

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2。轉(zhuǎn)動眼睛，推搓眼周——令血脈通達(dá)、緩解疲勞

長時間伏案閱讀寫字及使用電腦，使眼睛長期高度緊張，容易產(chǎn)生視疲勞。應(yīng)該每半小時左右，花1～2分鐘認(rèn)真做一做眼睛轉(zhuǎn)動的運動，使眼肌舒張與收縮的功能得到平衡，進(jìn)一步通過對眼眶周圍的推搓，自然促使包括睛明穴、四白穴、太陽穴、印堂穴、攢竹穴、絲竹空穴在內(nèi)的穴位受到良好的刺激，從而使眼睛的血脈通達(dá)，疲勞得以緩解。

眼睛轉(zhuǎn)動的方法是：頭部不動，只是將眼睛順著向上-左-下-右的方向慢慢旋轉(zhuǎn)三圈，閉眼10秒鐘，睜開眼，再向相反的方向，即順著向上-右-下-左的方向慢慢旋轉(zhuǎn)三圈，再閉眼10秒鐘。

推搓眼周的方法是：張開雙手，以中指指腹置于鼻根兩側(cè)，向上循著眼眶上緣稍用力向外推搓，至耳旁；向下循著眼眶下緣稍用力向外推搓，也至耳旁。各20次。然后順著鼻根兩側(cè)的眼內(nèi)角，上下推搓20次。如果臨窗，可以在上面的運動結(jié)束后，對遠(yuǎn)處綠樹眺望20～30秒鐘。

3。抻拉運動——緩解腰肌勞損或頸椎病

長時間坐著埋頭書案或使用電腦，容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等，但如果養(yǎng)成抻拉運動的習(xí)慣，便可以預(yù)防和緩解這些癥狀，減輕疲勞，提高工作效率。這些抻拉運動也并不需要專門花時間去做，根據(jù)我的體會，工作中總有許多思考問題的時候，有時還會走來走去思考，那么，抻拉運動就可以在邊思考，邊運動中逐一完成。針對上班一族，抻拉運動的設(shè)計重在緩解肩、背、腰部的肌肉和軟組織緊張，可以靈活選擇和組合。

椅背擴(kuò)胸——預(yù)防頸椎病、腰椎病

先將腰骶部靠緊椅背，雙手抓住椅子扶手，如沒有扶手便抓住椅背兩側(cè)，雙手使勁的同時上身往前移，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，特別對頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調(diào)整很有效。長期堅持，對預(yù)防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等有積極的意義。

椅背后仰——預(yù)防頸椎病、腰椎病

先將腰骶部靠緊椅背，雙臂從椅背兩側(cè)向下張開，向外伸展，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，這個動作的意義與上面類同，當(dāng)坐沒有扶手的椅子時，就可以選擇這個動作。

背后握手、上抬并左右轉(zhuǎn)頸——預(yù)防頸椎病

坐位或站位均可，將雙手在背后相握，挺胸收腹的同時將雙手盡量抬高，頭部后仰，交替慢慢向左右轉(zhuǎn)動，各3次，每次轉(zhuǎn)動到最大幅度時，靜止3秒鐘。

挺胸仰望——預(yù)防頸椎病、腰肌勞損

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙臂從體側(cè)用力向后外方伸直，同時盡量挺胸仰頭，看屋頂，靜止10～30秒鐘，這個動作的意義也與上面類同，當(dāng)站立時，就可以選擇這個動作。

左右旋拉——增強(qiáng)肌力平衡

站立，將雙腿分開與肩同寬，左手叉腰，右手從后面扶住頸部，將身體反復(fù)向左后方旋轉(zhuǎn)90°～180°，以能夠看到背后的物品為好，20～30次后，在最大的旋轉(zhuǎn)角度靜止10秒鐘。左右交替，這個動作的意義也與上面基本類同，但對頸部、肩背部、腰骶部肌肉更偏于側(cè)向牽拉和扭轉(zhuǎn)，會大大增強(qiáng)肌力平衡的調(diào)整效果，當(dāng)站立時，就可以選擇增加這個動作。

壓肩——消除整個肢體后群肌的疲勞

站立，將雙腿分開與肩同寬，雙手扶住椅背或桌面邊緣，盡量彎腰下壓，低頭，四肢保持伸直，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)均不能彎曲，爭取使肩背的平面，壓得比雙手低。這個抻拉動作對整個身體后群肌，包括肩背部、腰背部、腰骶部、大小腿的后群肌，都可以起到明顯伸展的作用，所以能夠較好地消除整個肢體后群肌的疲勞。