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近幾年來，我國很多的一二級城市血脂異常的人有很多，而且正在不斷地增加。這是因為經濟的富裕，生活水平的提高，使人們攝入的能量過高、而又消耗不足所致。所以只要掌握好合理膳食和適當運動這兩大法寶，就可以有效預防血脂異常。

合理飲食

自古以來，我國對膳食的研究積累了相當豐富的經驗，早在《黃帝內經素問》中，就提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的多源營養理論。現代營養學也提出了七大營養素——糖類、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、水、纖維素，這些是維持機體正常生命活動不可少的物質。

單位：千卡/公斤體重

超重或肥胖 正常體重體重不足或消瘦 休息狀態 20 25 30 輕體力勞動 25 30 35 中體力勞動 30 35 40 重體力勞動 35 40 45

合理飲食，就是要求膳食中所含的營養素種類要齊全，數量要充足，比例要適當。營養所提供的熱量與機體所需熱量要維持平衡。

一個人一天所需能量根據性別、年齡、身高、體重、活動量而有所差異。一般情況下，1人1日所需的熱量=標準體重(公斤)×1公斤體重所需的熱量(千卡)。標準體重=身高(厘米)-105。如果實際體重超過標準體重的10%～20%，為超重;超過20%，則為肥胖。如果實際體重低于標準體重的10%～20%或以上者，為體重不足或消瘦(不同勞動強度每公斤標準體重每日所需熱可參考左表)。

熱量攝入過多，不僅是血脂異常癥的誘因，也是高血壓、肥胖、糖尿病等相關疾病的誘因。但是如果長期攝入熱量過少，沒達到維持身體的最小限度熱量，則易出現饑餓性酮癥，久而久之會導致慢性營養不良等。

給人體提供熱量的三大營養素中，糖類占55%～60%，蛋白質占15%～20%，脂肪占20%～25%。糖類包括淀粉類食物如米、面、薯類等。糖的過量攝入，會轉化為脂肪，導致血脂異常，故應控制。富含蛋白質的食物有：畜禽肉，魚、蝦等水產品，蛋、乳、豆類及其制品。脂肪類食物包括動物脂肪和植物油。特別應控制黃油、乳脂、肥肉的攝入。

膽固醇是人體細胞膜的組成成分，對維持人體正常代謝起重要作用，但長期攝入過量，則使總膽固醇升高。膽固醇在雞蛋黃、動物內臟、魚、蝦中含量較多。其中雞蛋除了富含膽固醇外，還含有優質蛋白質、鐵、維生素等。每日食用一個雞蛋即可提供優質蛋白和足量的膽固醇。

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食物纖維能抑制血中膽固醇、甘油三酯的吸收，同時使膽固醇與脂肪酸結合后排出體外，從而達到降低血脂的作用。谷類、大豆、蔬菜均含有食物纖維，谷類還富含維生素B1，蔬菜所含熱量低，富含礦物質、維生素等，宜多食。水果與蔬菜相比，雖亦含維生素、礦物質等，但其熱量較高，不宜多食，而且水果不能代替蔬菜滿足營養需要。木耳、海藻不含熱量，屬于易引起飽腹感的富含食物纖維的優質食品。

此外，一日三餐還應合理。早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少。一日三餐應品種多樣，細嚼慢咽，保持標準體重。減量不等于減餐，減餐時營養素更有效地被利用，更易肥胖并導致營養平衡失調。因此，每餐都要有主食(米、面等)、主菜(富含優質蛋白的大豆制品、魚、蝦、肉、蛋等)、副菜(蔬菜)，每日食品種類多就易于滿足機體對不同營養素的攝取，從而達到營養平衡。

適當運動

長期、有規律的運動是消耗熱量的主要途徑，能降低血漿膽固醇和甘油三酯水平，但應掌握好運動量和運動方式。

首先應盡量選擇適量的、全身性的、有節奏的、非競技性的運動項目，使全身各處都能得到鍛煉，如做操、打太極拳、慢跑、長時間快步行走等;特別是交誼舞、中老年迪斯科或扭秧歌等。

其次要掌握好運動量。恰當的運動可達到預防的目的，反之，則會造成機體損害，促使疾病惡化。運動時間要因人而異，可根據運動習慣、生活方式等靈活掌握。一般每周應不少于5次，每次控制在30～40分鐘，以下午運動為好。

至于運動強度，一般以脈率來估算。中等強度運動的脈率=(220-年齡)×(60%～85%)。比如一個60歲的人，運動心率范圍=(220-60)×(60%～85%)=96～136次/分。一般可以在運動結束后立即數脈搏，測出每分鐘的心率。然后可以對比公式來調節自己的運動量。按照這個公式，一般運動30分鐘左右就較為合適。