十、葉酸 葉酸的大部分功能是與維生素C、B6和B12密切相連的。人體缺乏葉酸會發(fā)生巨細胞性貧血，紅細胞出現(xiàn)的異常與缺乏維生素B12所引起的惡性貧血類似。大劑量的葉酸可以改善惡性貧血的血液學癥狀，但不能改善惡性貧血引起的神經(jīng)系統(tǒng)異常。因此，美國食品和藥物管理局規(guī)定葉酸作為營養(yǎng)補充劑使用時，劑量不能超過400微克。此劑量正是RDA建議所有成年人每天應(yīng)該從食物中攝入的量。

70歲以上的老年人中，葉酸缺乏癥十分常見。發(fā)生葉酸缺乏癥可以進一步加重葉酸吸收不良。小腸黏膜分泌的結(jié)合酶可以將食物中的葉酸轉(zhuǎn)變?yōu)槟鼙粰C體吸收的形式，以促進機體對葉酸的吸收。老年人小腸黏膜上皮細胞的分泌功能低下，結(jié)合酶的分泌量減少，因此，老年人對葉酸的吸收比較差，應(yīng)該額外補充。

十一、維生素B12眾所周知，維生素B12是抗惡性貧血的維生素，它含有微量元素鈷。遺傳物質(zhì)DNA的合成需要維生素B12的參與。RDA建議成年人每天應(yīng)該攝入3微克維生素B12。動物性食物如海產(chǎn)品、肉、雞蛋和牛奶等是維生素BI；的良好食物來源。植物性食物幾乎不含有維生素B12。因此，嚴格吃素的人容易發(fā)生維生素B12缺乏癥。

老年人的胃分泌內(nèi)因子的功能減低，此外，老年人腸道中異常細菌的生長需要利用維生素B12。因此，老年人對維生素B12的吸收很差。研究發(fā)現(xiàn)隨著年齡的增長，人體血清維生素B12)水平逐漸降低。必要時，老年人應(yīng)該額外補充維生素B12。

礦物質(zhì)和微量元素

食物中大約有22種礦物質(zhì)是人體維持健康所必需的根據(jù)人體的需要量將這些礦物分為宏量元素和微量元素兩類、人體對宏量元素的需要量為每大工100毫克以上，而對微量元素的需要量為每天100毫克以下。

礦物質(zhì)在人體內(nèi)具有多種生理功能。宏量元素有碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鈉、鉀、氯、鎂11種元素；微量元素有秩、鋅、銅、鉻、枯、鑰、錳、硒、碘、鋰等。其中，鈉、鉀、鈣磷和氯調(diào)控機體的水和電解質(zhì)平衡；微量元素鋅、錳和鉆在酶催化的反應(yīng)中起激活劑的作用；鈣和磷還是骨骼的組成成分；碘、鐵、鈷和氯是體內(nèi)必需物質(zhì)的組成成分；鈉、鉀還參與神經(jīng)信號的傳遞；肌肉收縮和舒張則要依賴鈣和鎂。可見.礦物質(zhì)對于維持生命和健康十分重要。

一、鈣鈣的主要功能是構(gòu)成骨骼和牙齒。此外，血液的凝固，很多酶的激活以及維持神經(jīng)肌肉的正常功能都需要鈣。

人體對鈣的吸收率大約為10%－40%。影響鈣吸收的因素較多，如隨著年齡的增長，鈣吸收率逐漸降低；機體中缺乏維生素D會降低鈣的吸收率；小腸中脂肪酸濃度太高，會與鈣結(jié)合為不溶性的皂化物，也影響鈣的吸收；植物性食物如菠菜和豆類中的草酸和植酸能與鈣形成螫合物，降低鈣的吸收。酸性環(huán)境有利于鈣的吸收，如維生素C可以促進鈣的吸收。

RDA建議成年人鈣的攝人量為800毫克，但是，營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)大多數(shù)成年人每天鈣的攝入量僅僅是RDA建議的一半。鈣攝入量長期不足是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的主要原因之一。50歲以上的老年人中大約有10%的人患有骨質(zhì)疏松癥。鈣攝入量不足也是55歲以上的老年人發(fā)生自發(fā)性骨折的主要因素。

牛奶含鈣量是所有食物中最高的。蝦皮、蝦米、大豆、芝麻醬、海帶等食物中鈣含量也很高。此外，綠葉蔬菜、豆類、堅果類以及谷類食物中也含有一定量的鈣。