第一周

星期一：走8分鐘，2組快慢走循環(盡力快走1分，中速3分為1組)。

星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環(l分十3分)。

星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環(l分十3分)。

星期六：走10分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

第三周

星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

星期三：走6分鐘，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

星期四：走10分鐘，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

星期六：走4分鐘，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。

第四周

星期一：走4分鐘，5組走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

星期三：走2分鐘，4組走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

星期四：走8分鐘，6組走跑交替(2分十2分)。

星期六：走1分鐘，3組走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

如果體力允許，可增加一天訓練，重復星期一內容。

如果你有一些特別的需要，這里有可供參考的辦法:

1.只愿走步可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。

2.只愿跑步可以將走跑交替中的走換成慢跑，也可用上坡跑來代替速度跑。

3.很久或從未運動需要6-8周時間來培養基本的有氧代謝運動能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分鐘，然后每星期每次增加l--2分鐘，直到可以走25分鐘，此時開始一星期走3次，繼續加l-2分鐘，最后當你能一星期走3次30分鐘了，就可以開始上述計劃。

4.情愿在室內用跑步機可以照搬室外計劃，但不妨把跑步機提高l--2%上坡以彌補室外運動的空氣阻力。

5.是否應該交叉運動可以。交叉運動的方式之一是盡量選擇接近你的“主項”內容。與走和跑最相似的形式是練“太空漫步機”(或稱之為橢圓運動機)。由于這不是完全的承重(體重)練習，增強骨密度的效果就打了折扣。交叉運動的另一個方式是選擇“主項”忽略或練得少的部位來練。對于走跑練習者來說，應該進行一些肌肉負重練習來加強力量。