在中午進行一定的體育鍛煉對于減輕身體疲勞、提高下午的工作和學習效率是非常有效的，但是每天少于1個小時的鍛煉時間想要達到你所希望的效果卻也不是一件容易的事情。為了確信自己的體能狀況并不是每況愈下，你需要制定一套涵蓋所有基礎訓練的健身計劃。

為此，我們綜合了5位世界頂尖健身專家的意見和建議--力量方面的、身體柔韌性方面的和心血功能方面的，請求他們對于每周5天中午的鍛煉列出一個較為平衡和有效的計劃。

*星期一

為了最大限度地燃燒脂肪，而又使鍛煉不顯得枯燥無味，整個鍛煉體系運用了相當多的有氧器械。了解自己心律的范圍后，就可以知道自己能夠承受最大的挑戰值，適當控制自己的鍛煉程度。如果下面我們提到的健身器械你暫時還不具備，沒有關系，你可以用跳繩、抬腿練習、滑冰等活動來替代。

熱身：在健騎機上慢騎8分鐘，同時轉動手臂和頭部。

騎車：10分鐘鍛煉，達到最大心律的70%-80%。

階梯：5分鐘類似爬樓梯的運動，達到最大心律的70%-80%。

固定騎車：5分鐘，達到最大心律的70%-80%。

劃船機：5分鐘，達到最大心律的70%-80%。

放松：健騎機8分鐘，使心律漸漸低于100/分鐘。

*星期二

今天的訓練最大功效在于塑造結實、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能夠通過促進你的新陳代謝來消耗更多的熱量。這一套訓練不需要任何健身器械，因此你可以隨時在你的辦公室或者健身館里面進行。每個動作重復15次比較合適，當然初學者最好從重復5次開始為宜。

1、屈膝推進 (鍛煉胸肌、肩部肌肉和三頭肌)

上身呈做俯臥撐的姿勢，兩手間的距離稍寬于肩，膝蓋彎曲，腿在踝關節處交叉。吸氣、彎肘，胸部逐漸接近地面，背部挺直。呼氣，打直手臂，身體回到初始位置。

2、向前邁步 (四頭肌，腿窩，臀部)

雙腳并立，雙手分開置于髖關節，吸氣的同時左腿向前邁出一大步，大腿與地面基本平行。呼氣，左腿回撤，回到初始位置。右腳重復此動作。

3、腹部鍛煉 (上背部，二頭肌，肩部，下背部)

在兩張椅子之間放置一根棍子，身體略呈躺的姿勢，棍子置于胸前，雙手抓住棍子，距離與肩寬。呼氣，身體靠近棍子，吸氣，身體位置降低，接近地面。

4、腿部鍛煉 (四頭肌，腿窩，臀部)

雙腳并立站在一張高度適中的椅子前面，雙手在體側自然下垂，右腳踏上椅子，然后左腳踏上去。雙腳站上去后，右腳回到地面，接著是左腳。

5、手臂鍛煉 (胸部，前肩，三頭肌)

坐在椅子邊緣，雙手緊抓椅子角。吸氣，雙腳盡力前伸，肘部彎曲，身體重心降低，腿部伸直。呼氣，手臂逐漸伸直，復原。

6、背部鍛煉 (下背部)

俯臥在地板上，手臂彎曲，手掌置于胸前。通過使用下背部肌肉，抬起頭部和胸部。如果你的腰背部以前出過問題，這個動作可以取消。

7、胸部鍛煉 (肩部，三頭肌，胸部)

兩手撐于椅子邊緣，背部和腿都伸直，腳尖支地。手肘彎曲，胸部靠近椅子，然后還原。

8、腹部鍛煉 (腹部)

背部貼于地面，膝蓋彎曲，雙腳輕輕沾地，雙手交叉抱于腦后。收腹，左肩離地，身體右傾。換邊進行。