接近中年時(shí)期的人體力逐漸下降，身體容易“發(fā)福”，肌肉總量開始減少。鍛煉不以追求速度和強(qiáng)度為目標(biāo)。每周至少進(jìn)行兩次鍛煉，以30分鐘左右中等強(qiáng)度的心血管鍛煉、15分鐘左右的健身器械練習(xí)、10分鐘左右的伸展運(yùn)動(dòng)為運(yùn)動(dòng)組合，注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。

腿部鍛煉：

久坐后，下肢會(huì)很酸脹，這個(gè)年齡段很容易發(fā)生下肢靜脈曲張，重者還會(huì)出現(xiàn)下肢皮膚色素沉淀、傷口經(jīng)久不愈等，這是下肢血液回流不暢所致。

人的腿部肌肉發(fā)達(dá)，肌肉中又有大量血管。當(dāng)肌肉放松時(shí)，來(lái)自心臟的動(dòng)脈血液會(huì)增加向肌肉的灌注量；當(dāng)肌肉收緊時(shí)，會(huì)擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)。我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法中，就認(rèn)識(shí)到下肢血液循環(huán)的重要性，可以在百忙中抽點(diǎn)時(shí)間做點(diǎn)小動(dòng)作，比如踮腳尖。

雙腳并攏，用力踮起腳尖，然后放松，再重復(fù)，每天連續(xù)做數(shù)十次。能有效而快速地減輕疲勞。

頸椎保養(yǎng)：

頸部病的發(fā)病率越來(lái)越高，這不光是因?yàn)槲覀冊(cè)谥绷⑿凶叩霓D(zhuǎn)變過程中，頸部骨骼與軟組織的適應(yīng)能力發(fā)生了改變，頸椎承受的壓力大，長(zhǎng)期的伏案工作一樣容易導(dǎo)致頸椎綜合征。

長(zhǎng)期固定在一個(gè)姿勢(shì)，尤其是不良姿勢(shì)時(shí)（如頸部前屈超過20度或長(zhǎng)期扭轉(zhuǎn)），頸部的壓力會(huì)成倍增加。肌肉的緊繃、僵直狀態(tài)影響了局部血液循環(huán)，干擾了營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，頸部耐力減低，變得容易疲勞。因此應(yīng)該注重頸椎靈活性鍛煉，做“米”字操，或者模仿“油漆工”一樣的頸部運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

瑜伽和太極這一類身心合一的鍛煉方式，最適合于這個(gè)年齡段的人。節(jié)奏舒緩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，對(duì)于心血管的壓力小，但是又正好能夠滿足對(duì)身體靈活性和柔韌性的鍛煉。另外，經(jīng)常去野外漫步也不失為好的運(yùn)動(dòng)方式。山地環(huán)境的負(fù)離子密集，既能鎮(zhèn)定情緒，還可改善肺的換氣功能，注意控制好速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。