下限是有點(diǎn)兒喘，上限是與人正常交談

　　步行鍛煉老少皆宜，簡(jiǎn)便易行，安全有效。但是如果達(dá)不到“中等強(qiáng)度”，那么健身效果就并不明顯。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么控制，筆者認(rèn)為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點(diǎn)喘，但還能與人正常交流為標(biāo)準(zhǔn)，步行健身效果才好。

　　很多人都想通過步行鍛煉達(dá)到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如愿。主要原因是沒有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這其中包含沒有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的量，還有沒有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持的時(shí)間。

　　在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中有個(gè)“超量恢復(fù)”的概念，意思是說身體素質(zhì)（體質(zhì)）——無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負(fù)荷，經(jīng)過適當(dāng)休息，在體質(zhì)尚未回到原來的水平前，繼續(xù)進(jìn)行鍛練，就可以在已經(jīng)提高的基礎(chǔ)上再提高一步，這就是“超量恢復(fù)”。由此可見，具備一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量對(duì)提高健身效果非常重要。步行鍛煉，只有達(dá)到“中等強(qiáng)度”，才能達(dá)到“超量恢復(fù)”的目的。

　　步行中所謂中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是人最大心率的70％～85％。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，他中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘，在步行鍛煉時(shí)，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100～110次/每分鐘，因此，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會(huì)好。

　　也有人一會(huì)兒快走，一會(huì)兒慢走，即使達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠長(zhǎng)，效果也不好。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會(huì)動(dòng)用脂肪為身體提供能量，因此，若要達(dá)到消除脂肪肝、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上。

　　如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？有個(gè)簡(jiǎn)便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。　

　　散步是不會(huì)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動(dòng)。或者走跑交替（前提是適合跑步鍛煉的人群），還有就是持專用越野手杖行走。

　　掌握了好的運(yùn)動(dòng)方式，每天的鍛煉時(shí)間至少要達(dá)到50分鐘左右，每周鍛煉4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定會(huì)出現(xiàn)效果。