其實(shí)，有些鍛煉費(fèi)時(shí)很少，如能每天堅(jiān)持，同樣可以收到良好的效果。本文介紹的這套肩部保健操，只需5分鐘，而且不用器械，僅一張桌子甚至窗臺(tái)或門(mén)即可，隨時(shí)都可鍛煉，非常方便。由于這套操對(duì)保持肩關(guān)節(jié)的功能，防治肩關(guān)節(jié)慢性病，特別是中老年人常見(jiàn)的肩關(guān)節(jié)周?chē)祝休^好的效果，因此，很適合那些工作家務(wù)較忙、抽不出時(shí)間鍛煉的中年女知識(shí)分子。

第一節(jié) 邁步后伸臂”

預(yù)備：直立，體側(cè)對(duì)著桌邊或窗臺(tái)。一手握拳支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。

動(dòng)作：手固定不動(dòng)，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。

第二節(jié) 下蹲后壓臂

預(yù)備：背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺(tái)上。

動(dòng)作：兩手及上身不動(dòng)，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向后上方抬起。

第三節(jié) 下蹲上舉臂

預(yù)備：面對(duì)桌子或窗臺(tái)約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。

動(dòng)作：手及上身不動(dòng)、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。

第四節(jié) 下蹲外展臂

預(yù)備：距桌或窗臺(tái)約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上。

動(dòng)作：手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。

第五節(jié) 轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂

預(yù)備：站在門(mén)框旁，屈肘，將左手放在門(mén)框內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。

第六節(jié) 轉(zhuǎn)體外旋臂

預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門(mén)框外側(cè)。

動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。

幾點(diǎn)說(shuō)明：

1.做操時(shí)，盡量通過(guò)身體其它部位的主動(dòng)活動(dòng)來(lái)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2.動(dòng)作范圍由小到大，逐漸增加。

3.每節(jié)動(dòng)作可做4—8次，若單側(cè)動(dòng)作，應(yīng)左右兩側(cè)交替進(jìn)行。