糖尿病患者健步行走最養生
時間:2024-10-13 來源: 作者: 我要糾錯
對于工作忙碌的人來說,健身就成了一件奢侈的事情。很多的人都知道如果長時間的不健身身體就會出現大大小小的問題。尤其是白領,喜歡“暴飲暴食”式的運動:周一至周五不運動,周末才補償式地運動,這與行為醫學提倡的規律運動相悖。導致暴飲暴食運動方式的原因多是沒有時間、沒有運動場地,為此他以自己的經歷現身說法:“我曾經是1.5億糖尿‘后備軍’中的一員。我就是通過健步走,每天走1小時,現在體重減掉了20斤,糖耐量也正常了。工作再忙都不是阻礙健步走的理由。比如我到機場坐飛機,過安檢后我不會馬上上飛機,而是在候機室里面來回走動,一般都能走個20分鐘。”
至于健步走的時間,一般推崇飯后尤其是晚飯后走。但“飯后”不是指撂下碗筷就去走,因為糖尿病患者往往胃部消化功能不好,最好是平躺半小時再開始。
高強度運動反而導致血糖增高
改革開放以前,糖尿病患病率只有0.7%,而現在全國9.7%的人有糖尿病,這是9400萬的“龐大陣容”,更可怕的是,還有另外15.5%即1.5億人處于糖尿病前期。這與生活條件改善、生活方式改變有很大關系。專家指出,現在一些年輕人吃得好又不運動,整天窩在電腦前打游戲,如果患者沒有引起足夠的重視,糖尿病“后備軍”將不可避免的最終成為糖尿病患者。
然而,因生活方式改變而增加發病的糖尿病,同樣可以靠改變生活方式來預防和控制。“管住嘴、邁開腿”的生活方式有助于控制輕微糖尿病、預防糖尿病前期發展為糖尿病,六成的糖尿病前期患者可以通過這種方式避免發展為糖尿病“正規軍”。
研究表明,規律運動對糖尿病確有好處。從糖尿病病情本身來說,運動能增加胰島素的敏感度,改善胰島素抵抗,有助于降低血糖和糖化血紅蛋白。另外,運動還可以改善心肺功能,預防心血管疾病的發生;減少體內脂肪堆積,降低及保持體重。然而應該注意的是,高強度的運動反而會加強胰島素抵抗,導致血糖增高,同時使過氧化脂質分泌增加,氧化應激程度加重,加重并發癥。中等強度運動才能使葡萄糖利用增加,降低血糖,有益于糖尿病患者的健康。
家里有了糖尿病人
多進行全家鍛煉
有氧運動就是中等強度的運動,在各種有氧運動中,健步走是最適合糖尿病患者的一項運動。健步走實際上就是一種“規范化的散步”,講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸,行走的速度和運動量一般介于散步和競走之間。據了解,每走一步,可以牽動全身95%的肌肉,不僅強心肺功能,改善血液循環,還可以調整新陳代謝,對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態等。
專家提倡糖尿病患者每天步行6000步,時間約1小時,做家務等體力活動可以沖減一些運動量,而作為專門的鍛煉,每次時間持續在30分鐘以上效果最好。“6000步是一個起步,之后可以逐步提高到全民健康生活方式提倡的每天一萬步。不過最重要還是把握個性化原則,根據患者的心肺能力、腿腳活動性量力而行。”專家表示,對于行動不便的糖尿病患者,提倡“能動多少是多少”,即使是躺在床上,活動活動手腳也比不動要好。
為何提倡健步走而不是慢跑?賈林解釋,一方面,最新研究表明,走路時腳底落地時所承受的沖力是體重的1.5倍,慢跑是2倍~3倍,而快跑是7倍,糖尿病患者多是上了年紀,健步走有益于足底健康,避免關節損傷;另一方面,每次鍛煉提倡在30分鐘以上,若是慢跑,未必人人都能堅持這么長的時間,而健步走則更加大眾化。
糖尿病患者也應該提醒自己家人注意。由于糖尿病與生活方式和遺傳有關,一家人由于飲食習慣相近,又共享相近的基因,一個家庭內有可能會出現幾個糖尿病患者。有糖尿病患者的家庭多組織些家庭戶外活動,既有助于預防或控制糖尿病,也能融洽感情,一舉兩得,“建議不要對孩子以‘出去吃一頓''作為獎勵,要獎就獎出去玩、去運動。
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