長期以來，人們習慣了將大白米飯作為主食， 專家們建議：在大米中增加粗糧更有營養。那么，雜糧飯的營養和實際的健康效果究竟會體現在哪里呢?今天一起來看看專家們的分析。

導致越來越多的人患上糖尿病等生活習慣病。近來，超市中販賣的大米不再是單純的大米，大米中混雜了諸如大麥、燕麥、豆類等各種粗糧、雜糧。專家們紛紛表示，在大米中增加粗糧更有營養。那么，雜糧飯的營養和實際的健康效果究竟體現在哪里呢?

與淀粉和蛋白質為主要營養元素的白米相比，粗糧中含有豐富的礦物質、膳食纖維等營養素，同時還具有抗氧化作用，對于預防生活習慣病有良好的促進作用。另外，相比白米飯，雜糧飯中的能量更低，在輕松補充膳食纖維和礦物質的同時，也能夠更輕松地讓人產生飽腹感，減少能量攝入。

雜糧各有所長，大麥改善腸道環境

麥子類糧食包括大麥、小麥、黑麥、元麥等，與白米相比不但含有的能量更低。以相同質量的精白米與麥片相比，麥片中含有的膳食纖維是白米的19倍之多。大麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，而豆類和蔬菜類中含有的水溶性膳食纖維較少。水溶性膳食纖維是腸內細菌的餌食，能夠有效促進腸內細菌的活性化，改善腸道環境。另外，它還能良好保持水分，使得混雜了不溶性膳食纖維的大便能夠被軟化，方便人體排出體外，有效促進通便和改善便秘，是一種對腸道友好的食物。

除此之外，有研究數據認為，將大麥和白米按照1：1的比例混合后做成大麥飯，每天吃兩次，12周后參與實驗的人內臟脂肪有所減少。進行該項研究的是日本大妻女子大學研究膳食纖維的青江誠一郎教授，他認為食物纖維中含有的β葡聚糖具有較強的粘性，能夠抑制人體對膽固醇的吸收，另外，由于膳食纖維的消化吸收速度緩慢，能夠將血糖值的波動控制在一個平穩的范圍內，進而抑制了導致肥胖的胰島素的分泌。

想要補充礦物質或維生素，則小粒的雜谷是最佳選擇。有缺鐵性貧血困擾的人還可以多選擇富含鐵的小米和莧菜等。在制作料理時，可將小米蒸熟食用，或用莧菜做成湯。莧菜中含有豐富的鋅和維生素B6，能夠良好補充女性普遍缺少的礦物質。

另外，如果女性想要抗衰老，那么選擇含有豐富多酚類物質的黑米和紅米則非常明智，混合在米飯里不但能令米飯看起來更加鮮艷可口，還有比白米飯更好的健康效果。

充分食用雜糧，不妨多吃雜糧飯

雜糧的養生效果雖然很好，但重要的是堅持每天食用一定量的雜糧，想要簡單輕松地攝入，做雜糧米飯是最不花腦子的烹飪方式。另外，充分運用各種雜糧、豆類還能用來煮粥，將玉米、豆類等混在純肉包子、炸肉餅之類的餡料中，不但能夠增加粗糧的攝入，還能增加不一樣的風味和口感。另外，良好利用粗糧雜糧的鮮艷顏色，還能用來制作沙拉等菜肴，令人食指大動輕松攝入。

另外，雜糧等也能在制作點心時加以活用。比如制作椰奶時，可以加入少量黑米，這樣顏色不但有所變化，還能增加一點其他的味道。喝酸奶的時候撒一把麥片進行混合，也能給人不一樣的美味口感。

雜糧粗糧盡管對人體的健康有幫助，還能有助于控制體重、促進減肥，但這并不代表粗糧雜糧吃得越多越好。膳食纖維的攝取量突然增加容易導致便秘加重，因此在開始吃粗雜糧時，應當循序漸進，給腸胃一個適應的過程。從量上來說，腸胃適應后，每天最多進食2碗粗雜糧。

提前準備粗雜糧能讓你的烹飪更輕松

有經驗的主婦都知道，平時粗雜糧都是曬干后儲存起來的，當需要使用時往往需要4、5個小時來浸泡、軟化，相當浪費時間，這也是大多數家庭不喜歡吃粗雜糧的原因之一，工作和生活的忙碌占據了太多的時間，讓他們沒有多余的時間花在制作美食上。

但如果在制作之前提前拿出進行浸泡，如早晨拿豆子或麥片出來浸泡，中午回家就可以用來煮雜豆飯或燉湯，不但節約時間，也有利于人們更多地攝入粗雜糧。如果不習慣粗雜糧的某些口感，可以充分利用手邊的調味料進行調整，畢竟，愿意吃、吃下去才能讓粗糧真正在我們的體內發揮健康功效。

粗雜糧是人體健康不可或缺的重要食物伙伴，不妨在生活中多多利用它們進行烹飪，它們或許會為你帶來意想不到的健康驚喜!