副標(biāo)題#e#

冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié)。長(zhǎng)跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉呢? 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)注意幾個(gè)問題呢?

1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)

清晨長(zhǎng)跑前，最好先喝一杯溫開水，以補(bǔ)充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

2、注意交通安全

在馬路上長(zhǎng)跑要注意交通安全，動(dòng)作不要過猛。長(zhǎng)跑時(shí)，要保持肢體活動(dòng)協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

3、口鼻并用

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時(shí)需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時(shí)可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

4、運(yùn)動(dòng)量要適度

當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對(duì)鍛煉有厭倦感覺時(shí)，除了某些特殊情況，很有可能是運(yùn)動(dòng)量過大引起的，此時(shí)應(yīng)減少長(zhǎng)跑里程。長(zhǎng)跑結(jié)束時(shí)，要注意做好整理活動(dòng)，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

5、遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉

如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

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6、首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài)，汗毛孔也都敞開著，倘若為了-時(shí)的痛快，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值：因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過一會(huì)再洗澡，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服，千萬不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩稀Ａ硗?ldquo;體欲小勞，且莫大疲”。是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過大，易造成過度疲勞，降低機(jī)體的抵抗力，易患感冒。因此，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量。

7、防止損傷

冬季，*在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運(yùn)動(dòng)，常會(huì)引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動(dòng)之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

8、防止凍傷

凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營(yíng)養(yǎng)不良，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作，一是冬練要持之以恒，以提高機(jī)體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血液循環(huán)，同時(shí)要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時(shí)鍛煉，要戴好防寒用具，待運(yùn)動(dòng)至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來。

一般來說，在長(zhǎng)跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。