副標題#e# 當下，全谷物食物被世界各國所推崇，因為，每天選擇多種多樣的食物，確保獲得每日必需的營養素以及保護性抗氧化物質，對于你的長期健康非常重要。但是有時候總感覺“不好吃”，下面是我們給大家的一些建議，希望對你的膳食設計有幫助。

　　■全谷物的三大好處

　　全谷物食物是膳食纖維的極好來源，為了保障腸道健康，每日所需30克膳食纖維。高纖維食物還能通過延緩饑餓來幫助你保持健康的體重。

　　膳食纖維主要來自植物的“皮”或“糠”中，例如麥子等谷類植物種子的外殼,在加工過程中脫去,用作食物纖維的來源；此外，水果、蔬菜、堅果、豆類（干豆、豌豆和小扁豆）也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種類型：

　　* 可溶性纖維通常是像果凍一樣的膠質食物，如蘋果、燕麥和豆類。通過減緩食物通過胃和小腸的消化時間，降低食物產生的血糖反應。

　　* 不可溶性纖維通常是干的，如麥麩。所有含不可溶性纖維的谷物及谷類制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麥面包和全麩面包。但是并非所有含不可溶性纖維的食物都是低GI（血糖指數）食物。

　　全谷物食品也是維生素的良好來源，特別是維生素B；全谷物也是礦物質的豐富來源，特別是鋅 、鐵等。

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#p#副標題#e#■主食全谷物當家指南

　　現在超市里銷售的產品大多是容易消化的高GI面食和谷類制品，這類食物會令血糖水平迅速升高，給胰腺造成壓力。高GI的早餐還有消化快的特點，所以很多人都有午餐前饑餓的經歷。如果選擇全谷類早餐如燕麥粥，一碗就能提供整個上午所需要的能量。

　　用整粒的大米、小米、綠豆、紅豆、燕麥等做粥做飯是最容易的選擇，多種食物混合，熬制成稠度適宜的粥口感好，還可以降低GI值。

　　還可以選擇全谷類面包，如100%全麥面包、酵母面包，還有以鷹嘴豆或其他豆類為原料制作的面包如大豆面包。在購買面包的時候注意查看營養標簽和成份表：注意是否有大麥、裸麥、黑小麥、燕麥、麥麩、粗麥粉、向日葵籽、亞麻籽或大豆等成份。混合的粗糧和粗加工的面包GI會比較低一些， 膳食纖維豐富， 維生素和礦物質豐富。

　　■副食搭配指南

　　副食也可以是全谷物； 而且食用這樣的主食可以搭配得好吃好營養。例如：

　　* 早晨吃糙米粥或牛奶類谷物早餐，可以加一個水果和一杯低脂酸奶。

　　* 中餐，上班族可以挑選加上甜玉米?；蚬５拿姘蝠z頭， 菜肴可以是整粒豆類作為開胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜；另加一個桃子或蘋果等健康風味水果。

　　* 零食的挑選也要注意加整粒或顆粒樣干果點心，全谷物和燕麥為主要原料的餅干等。

　　另外一個重要建議是，希望買一本谷類食品烹調書，家里儲存一些常用的全谷物食物，并爭取每周嘗試一種新的烹調方法，多多在家吃飯。

　　一個中等食量的人，建議一天一份全谷類食品，可大致等同于：

　　* 3-4片面包或者0.5-1個饅頭。

　　* 30克谷類早餐，或者一碗燕麥粥、或者谷物什錦早餐粥。

　　* 半碗米飯或半碗煮糙米飯。

　　整個膳食的構成和類型對整體人類健康水平有著很大的影響。用同種食物中的全谷類代替精致食物，用低GI食物替換高GI食物， 一個簡單的交換就可以有效地提高你的膳食纖維、營養素含量，不僅可以有效地降低GI和增強飽腹感，長久以往，更能降低你膳食的GI值和患上糖尿病、心血管病風險。