跌倒是造成我國老年人傷害或死亡的首位原因。老年人易跌倒，最重要的因素之一就是骨骼肌肉系統的老化。

俗話說“人老先老腿”是很有道理的。過去人們認為，老年人運動能力損害主要是骨骼問題(如關節炎、骨質疏松、骨質增生等)造成的。但現在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。下肢肌肉減少或力量減弱，不但損害關節和骨骼的健康，而且直接造成步態穩定性下降。研究發現，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關聯具有顯著性。

那么，老年人應采取哪些措施來保持肌肉的數量和力量呢?

1.抗阻力訓練是增加肌肉及其力量的有效方法?？棺枇τ柧毷侵冈诨顒舆^程中需要用力，如舉重(上肢)、登山或爬樓梯(下肢)、健身拉力器械，還包括負重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動。

2.攝入充足的蛋白質。研究表明，老年人對蛋白質的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人每日至少要攝入每公斤體重1.2克蛋白質，蛋白質要占總能量的15-20%。進一步的研究發現，來自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優質蛋白對保持肌肉數量和力量尤其重要。因此，老年人食譜不能過于清淡，應三餐均勻攝入適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，增加并保持肌肉質量。

順便指出，高蛋白飲食并不損害體內鈣留存(不會導致骨質疏松)，不會造成心腦血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不會損害腎功能，不會造成高血壓，與腫瘤發病率無關?？傊?，高蛋白飲食是安全的。

3.增加抗氧化營養成分的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。這些成分主要來自蔬菜、水果、豆類、堅果、粗糧等植物性食物(硒例外)，它們的主要作用是緩解氧化應激，減少肌肉衰減，還能提高免疫功能。

4.增加維生素D供應。維生素D不僅能促進鈣吸收，對肌肉的結構和功能也有重要影響，老人年增加維生素D供應可以直接抑制肌纖維衰減。增加維生素D供應的方法是多曬太陽，或口服維生素AD制劑(魚肝油)。新的研究表明，成年人每天攝入50微克(2000IU)是安全的。