跌倒是造成我國(guó)老年人傷害或死亡的首位原因。老年人易跌倒，最重要的因素之一就是骨骼肌肉系統(tǒng)的老化。

俗話說(shuō)“人老先老腿”是很有道理的。過(guò)去人們認(rèn)為，老年人運(yùn)動(dòng)能力損害主要是骨骼問(wèn)題(如關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等)造成的。但現(xiàn)在知道，老年人肌肉減少才是最根本的原因。下肢肌肉減少或力量減弱，不但損害關(guān)節(jié)和骨骼的健康，而且直接造成步態(tài)穩(wěn)定性下降。研究發(fā)現(xiàn)，老年人股四頭肌力量的減弱與跌倒之間的關(guān)聯(lián)具有顯著性。

那么，老年人應(yīng)采取哪些措施來(lái)保持肌肉的數(shù)量和力量呢?

1.抗阻力訓(xùn)練是增加肌肉及其力量的有效方法。抗阻力訓(xùn)練是指在活動(dòng)過(guò)程中需要用力，如舉重(上肢)、登山或爬樓梯(下肢)、健身拉力器械，還包括負(fù)重、下蹲起、綁沙袋行走等日常活動(dòng)。

2.攝入充足的蛋白質(zhì)。研究表明，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量不比青壯年少，只要腎功能允許，老年人每日至少要攝入每公斤體重1.2克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)要占總能量的15-20%。進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，來(lái)自牛奶、雞蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)保持肌肉數(shù)量和力量尤其重要。因此，老年人食譜不能過(guò)于清淡，應(yīng)三餐均勻攝入適量的魚、肉、蛋、奶、大豆制品，這樣才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

順便指出，高蛋白飲食并不損害體內(nèi)鈣留存(不會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松)，不會(huì)造成心腦血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不會(huì)損害腎功能，不會(huì)造成高血壓，與腫瘤發(fā)病率無(wú)關(guān)。總之，高蛋白飲食是安全的。

3.增加抗氧化營(yíng)養(yǎng)成分的攝入，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、多酚、黃酮等。這些成分主要來(lái)自蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、粗糧等植物性食物(硒例外)，它們的主要作用是緩解氧化應(yīng)激，減少肌肉衰減，還能提高免疫功能。

4.增加維生素D供應(yīng)。維生素D不僅能促進(jìn)鈣吸收，對(duì)肌肉的結(jié)構(gòu)和功能也有重要影響，老人年增加維生素D供應(yīng)可以直接抑制肌纖維衰減。增加維生素D供應(yīng)的方法是多曬太陽(yáng)，或口服維生素AD制劑(魚肝油)。新的研究表明，成年人每天攝入50微克(2000IU)是安全的。