睡眠障礙之一 失眠

　　當你需要花費20分鐘到一個小時甚至以上的時間才能入睡時，這就是失眠了。失眠是最為常見的睡眠失調癥狀——醫生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段時間會經歷階段性失眠。而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的周期性荷爾蒙水平波動有關。失眠的最大原因是壓力。“當我和同事因為一個問題出現爭執的時候，就會失眠，或者當我要做出一個重大決定的時候也會失眠。”29歲的王芊每到開中層管理會前一天都會失眠。另外，生活中最大的刺激莫過于家庭成員的離去、失去工作，婚姻危機等問題，這些打擊也會令最為嗜睡的人無法成眠。

　　拒絕失眠

　　布置一個舒適的臥室，把電視機挪出去，因為電視的明亮光線會給大腦一個錯覺，給出“天亮了”的信號，從而誘發失眠。另外，保持室內相對低的溫度：因為較低的室溫能讓身體進入準備睡眠的狀態。

　　按時睡覺，按時起床，培養你的生物鐘周期，這樣你的大腦會保持24小時的循環周期。

　　洗個熱水澡——熱水會提高你的身體溫度，使你產生困意。

　　如果你習慣通過閱讀來幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物——那些輕松的，而不是刺激驚險的書籍。

　　入睡前的性愛游戲也會帶來好的睡眠：通過做愛可以放松肌肉，而且徹底換個腦子。

　　睡覺前4～6個小時里不要吃含咖啡因的飲料或食物(包括巧克力)。

　　睡覺前兩個小時里不要做運動訓練。運動使心跳頻率加快、血壓升高，只會使你興奮起來。

　　睡眠障礙之二 夜里驚醒、早醒

　　這種情況往往是晚上睡覺時沒什么問題，但在清晨三四點鐘會突然醒來，然后開始亢奮，再也無法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如時差、作息不規律、過度飲酒等原因等也會使人們在夜里突然醒來。另外，女性在懷孕后或更年期時由于身體的雌激素水平改變，也會出現夜里驚醒、早醒的問題。

　　安穩睡眠

　　如果在睡著20分鐘之后醒來，那干脆起床找個角落讀書、編織，或做些其他輕松的事情。

　　如果有饑餓感，就吃點小點心，如一只香蕉或一小杯牛奶，這樣就會克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時間內輕松入眠。

　　如果精神開始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂的事，這樣可以讓問題明朗化，而不至于讓你陷入雜亂無章的胡思亂想。

　　別和寵物太親熱：在一次對失眠人群的調查中發現，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺時常常會打呼嚕，更容易導致主人的睡眠問題。

　　TIPS：

　　不要起來做家務或者處理公務。

　　不要勉強自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點。與其太執著于一定要睡夠某個數量的覺，不如面對這個事實，站起來散散步，活動一下身體。

　　肌肉放松練習：對于不容易放松自己的人來說，學習放松的技巧對睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢躺下，先讓身體部分肌肉(例如臂膀)保持緊繃，然后再放松，這樣做有助于迅速進入徹底的放松狀態。

　　睡眠障礙之三 打鼾

　　睡覺打呼嚕實際上是一種被稱為“睡眠呼吸暫停癥”的睡眠障礙。這種癥狀的發生往往是因為病人的喉部組織松弛并且隨著每次呼吸而震動，當這些松弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些癥狀雖不致命，但也會對心腦血管造成傷害。

　　如果留心觀察一下，你會發現過度肥胖的男人更容易睡覺打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進的人，因為他們的氣管更加狹窄。

　　TIPS：

　　把體重減下來會讓情況有所緩解。如果情況嚴重，可咨詢醫生，看是否有必要手術解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會使問題加重。

　　睡眠障礙之四 腿抽筋

　　這種病癥的訴說者多是失眠癥患者。有的人描述那種感覺就像可口可樂的嘶嘶聲沿著腿蔓延上來，往往是在快要睡著的時候，覺得腿一直想動，一定要站起來走動走動才能緩解。有的人會痛苦到甚至試過站著睡覺。腿抽筋常見于女性，特別是女性在懷孕3個月的時候。這或許是因為在懷孕時，身體內鐵含量降低，造成神經系統的反應。還有研究表明，是因為一種名為多巴胺的化學物質水平降低后引起大腦活動異常，而造成腿抽筋的問題。

　　TIPS：

　　在睡前洗一個熱水淋浴或泡泡浴有助于緩解癥狀。另外一種方式就是在腿部做按摩。晚上睡覺前不要喝酒或含咖啡因的飲料，也不要做劇烈的運動。另外，去醫院做一個貧血檢查并適當補充鐵元素也可使問題得到緩解。

　　睡眠障礙之五 睡覺磨牙

　　據不完全統計，至少5%的國人會在睡覺時無意識地磨牙。

　　“磨牙癥”也是睡眠障礙的一種。磨牙癥的原因還不清楚，但壓力過大會加重這種癥狀。這種人往往在睡眠中無意識地把自己的牙齒緊閉起來不斷磨動，直到第二天早上醒來覺得自己的顎部酸痛時才知道昨晚磨牙了。醫生提醒，磨牙看似小事，但由于持續的顎部咬合收縮，不但會引起疼痛和頭疼，甚至還會使牙齒斷裂。由于牙齒的琺瑯質被磨蝕掉，還會導致牙神經敏感脆弱。

　　TIPS：

　　如果磨牙導致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來鎮痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質食品，這樣會給兩顎帶來更多壓力。