直接針對伏案工作的白領媽媽量身定制的。功效：疏通血脈、消除肌肉疲勞,預防頸椎病、腰酸背痛、習慣性駝背,預防痔瘡的發生,松弛大腦神經。在工作之余,你可以通過一把椅子,一小塊空地進行鍛煉。

長期伏案工作的媽媽,可以通過一把椅子,一小塊空地進行鍛煉。這套健美操不僅對增強體質十分有益,而且對健美形體、保持下肢修長收效更佳。

這套椅上健身操共八節,每節動作可做6~15次,具體做法是：

１、伸臂擴胸：坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩臂由兩側上舉,同時抬頭；相繼兩臂胸前交叉還原,頭隨下垂,如此反復運動。(盡量伸展,把背括肌都伸展開。長期伏安工作,肩部是下垂的,后背是松弛的,低頭,這節操主要是與坐時的動作相反的,有利于肌肉的恢復。)

２、肩帶環繞：坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩肩上提,兩臂向后環繞一周還原,反復運動。(主要鍛煉肩關節,有利于增加斜方肌的力量,對預防頸椎病起到很好的作用。)

３、挺胸夾背：坐在椅上,兩手向后扶著椅座的后邊緣,直臂撐體。然后,挺胸夾背,臀部可以掘著點,同時仰頭,停頓６秒釧后放松還原。反復運動。(這是強制的,用力,主要鍛煉背肌、肩帶肌。)

４、腳腕屈伸：坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復,兩腿、腳交替運動。可以兩腿一起做,也可以一腿后另一腿。(主要練習小腿的后側；把膝蓋下面的韌帶拉直,使其更有伸縮性；小腿前側的肌肉伸拉開。)

５、伸屈壓腿：坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖翹起；然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量觸腿。接著再換另一腿做。(主要伸拉腿的韌帶。保持腿的修長健美。)

６、伸臂壓肩：面向椅背,兩腳分開站立,體前屈,直臂,兩手扶椅背。然后,肩、胸作彈性下壓動作,反復運動。(伸拉肩部。)

７、蹲起壓肩：背向椅背,兩腳分開站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起的上下活動。(伸拉肩部韌帶,預防肩周炎。)

８、站立起落踵：面向椅背,手扶椅背站立。然后,兩腳交替上下起落踵。(起落踵：足尖沾地,然后腳后跟上下、上下。保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)